الألياف ودورها في التغذية

عند البحث عن معلومات حول محتوى الألياف في الأطعمة ، قد تصادف بيانات مختلفة. يعتمد المحتوى المحدد للألياف الغذائية في الغذاء على العديد من العوامل - الظروف المناخية أثناء النمو ، وتنوع المنتجات ، والنضج أثناء الحصاد ، إلخ. وبالتالي ، من الضروري أخذ مؤشرات المحتوى كمؤشرات.

أين تبحث عن الألياف؟

من الصعب جدًا حساب محتوى الألياف في النظام الغذائي ، ولكن من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. توجد معظم الألياف الغذائية في النخالة (حوالي 45 جرام لكل 100 جرام من المنتج). فول الصويا والفول والبازلاء وبذور الخشخاش وجنين القمح الغني بهذه المادة (حوالي 15 جرام لكل 100 جرام من المنتج). يحتوي خبز الحبوب الكاملة على حوالي 10 جرام من الألياف لكل 100 جرام. الخرشوفودقيق الشوفان والعدس والتين المجفف.

قائمة الألياف (حوالي 20 جم):

الإفطار: شريحة الخبز والحبوب الكاملةوالجبن والطماطم غير المحلاة شاي الفواكه - محتوى الألياف الغذائية حوالي 5.5 جرام.

وجبة خفيفة بعد الظهر: بيضاء زبادي بالموز وحفنة من المكسرات - محتوى الألياف حوالي 3 جرام.

وجبة عشاء: حساء البازلاء, سمك السلمون المخبوز بالأعشابوالبطاطس وسلطة الخضار (الفلفل الأحمر والطماطم والفجل) - محتوى الألياف حوالي 5 جم.

الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر: التفاح - محتوى الألياف حوالي 3 جم.

العشاء: ريستو نباتي - محتوى الألياف فيه حوالي 3.5 غرام.

الألياف كمكمل غذائي

يمكن تناول الألياف الغذائية كمكمل غذائي يُباع في الصيدليات أو متاجر الأطعمة الصحية. لإنتاج هذا النوع من الألياف ، يتم استخدام قشر التفاح والأعشاب البحرية أو الحبوب بشكل شائع.

عند تناول مكمل غذائي ، من المهم دائمًا اتباع توصيات الشركة المصنعة ، خاصةً عدم تجاوز الجرعة اليومية الموصى بها. كقاعدة عامة ، لكي تؤدي الألياف وظيفتها بشكل كامل في الأمعاء ، فإنها تحتاج إلى سوائل ، لذلك يجب تناول المكمل مع كوب من الماء.

وفقًا للخبراء ، يُنصح بدمج الألياف في شكل مكمل غذائي مع الألياف في شكلها الطبيعي (خضروات ، حبوب ، إلخ).

قابل للذوبان وغير قابل للذوبان - ما الفرق؟

تنقسم الألياف إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. ما الفرق بينهم؟

الألياف القابلة للذوبان: توجد بشكل أساسي في الفواكه والبقوليات والبطاطس. يمتص جزئيًا في الأمعاء ويعمل كمضاد حيوي (أي يعزز نمو أو نشاط البكتيريا المعوية). يمكن أن يقلل الاستهلاك المفرط من امتصاص المعادن (الكالسيوم والحديد والزنك).

الألياف غير القابلة للذوبان: توجد في الخضروات وخبز الحبوب الكاملة والنخالة. يزيد حجم البراز في القولون مما ينظفه. لذلك ، فهو بمثابة وقاية من عدد من "أمراض الحضارة" ، بما في ذلك. سرطان القولون.

بالطبع ، حتى فيما يتعلق بالألياف ، يجب اتباع قاعدة "يكفي فقط". وفقًا للخبراء ، فإن تناول أكثر من 60 جرامًا من الألياف يمكن أن يؤدي إلى عدد من المضاعفات. بالإضافة إلى آلام البطن ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث خلل في امتصاص العناصر النزرة الأساسية ، مثل الكالسيوم أو الحديد أو المغنيسيوم.

كاندي 80