أريد أن أصف كيف توصلت شخصيًا إلى فكرة شراء معصرة زيت في المنزل.
مقدمةفي مرحلة ما ، قررت الاهتمام بجعل نظامي الغذائي أكثر فائدة لجسمي الحبيب. علاوة على ذلك ، هناك قدر مجنون من المعلومات حول المتناقضة. بعد قليل من البحث في هذه القضية ، قررت الاعتماد بشكل أساسي على تلك المصادر الأكثر إثباتًا علميًا في هذا الوقت. للبدء بقليل من الفهم لمصداقية البيانات العلمية والطب القائم على الأدلة ، يمكنني أن أوصي بقراءة مقالة "المراجعة المنهجية والتحليل التلوي. معلومات عامة":
🔗كما يقولون (وأنا أتفق معه بشكل عام) ، في كثير من الأحيان يمكن العثور على البيانات الأكثر موثوقية في
الإنجليزية ويكيبيديا. يحدث حتى أن البيانات الموجودة فيه أكثر صلة من الكتب المرجعية المتخصصة. بالطبع ، ما هو مكتوب في ويكيبيديا ليس هو الحقيقة المطلقة ، ولكنه عادة ما يكون الأقرب إليها. إذا كان هناك سؤال يزعجك حقًا ، فيمكنك قراءة الصفحة الموجودة على هذا في ويكيبيديا الإنجليزية (يمكنك أيضًا استخدام مترجم عبر الإنترنت ، على سبيل المثال ،
🔗 ) ، ثم عادةً ما تحتوي أطروحات المقالة على روابط لمصادر أولية: هذه هي المصادر الأولية التي يجب دراستها. غالبًا ما تكون متاحة فقط على أساس مدفوع ، ولكن في بعض الأحيان يمكن العثور عليها أو أنها متاحة مجانًا في البداية.
خلال هذا الوقت ، وجدت المصادر التالية ، المثيرة للاهتمام ، في رأيي ، (نظرًا لأننا مهتمون أكثر باستهلاك الدهون في هذا الموضوع):
- صحيفة وقائع الأكل الصحي رقم 394 ، منظمة الصحة العالمية ، سبتمبر 2015:
🔗 - أدلة التغذية للأمريكيين 2015-2020 ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS):
🔗 - الدهون والأحماض الدهنية في تغذية الإنسان ، منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (الفاو) ، 2010 ، م:
🔗 - رأي علمي حول القيم المرجعية الغذائية للدهون ، بما في ذلك الأحماض الدهنية المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة والكوليسترول ، مجلة هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) ، 2010 ، الإنجليزية:
🔗
في الواقع ، إذا أراد شخص ما معرفة المشكلة بمفرده ، فأنت بحاجة إلى قراءة المستندات التي ذكرتها: فهي توضح ماذا ولماذا. باختصار ، إليك بعض الاقتباسات:
يتعامل رأي لجنة EFSA بشأن المنتجات الغذائية والتغذية والحساسية (NDA) مع تحديد القيم المرجعية الغذائية (DRVs) للدهون. يُقترح حد أدنى لنطاق الاستيعاب المرجعي لإجمالي الدهون بنسبة 20٪ طاقة (E٪) وحد أعلى يبلغ 35 E٪. يمكن تقليل تناول الدهون عند الرضع تدريجيًا من 40 E٪ في فترة 6 12 شهرًا إلى 35-40 E٪ في العامين الثاني والثالث من العمر. بالنسبة للأحماض الدهنية المحددة ، يُقترح ما يلي: يجب أن يكون تناول الأحماض الدهنية المشبعة (SFA) والأحماض الدهنية غير المشبعة منخفضة قدر الإمكان ؛ عدم ضبط أي DRV للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ؛ عدم صياغة DRV لاستهلاك إجمالي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) ؛ عدم تعيين قيم محددة لنسبة n-3 / n-6 ؛ لتعيين كمية كافية (AI) من 4 E٪ لحمض اللينولينيك ؛ عدم ضبط أي DRV لحمض الأراكيدونيك ؛ عدم تعيين UL لإجمالي أو أي من n 6 PUFA ؛ لتعيين AI لحمض alpha-linilenic (ALA) بنسبة 0.5 E٪ وليس لتعيين UL لـ ALA ؛ لتعيين AI من 250 ملغ لحمض eicosapentaenoic (EPA) بالإضافة إلى حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) للبالغين ؛ لتعيين AI من 100 ملغ DHA للرضع (> 6 أشهر) والأطفال الصغار أقل من 24 شهرًا ؛ لزيادة مقدار DHA المُشكل مسبقًا بمقدار 100200 مجم بالإضافة إلى AI للبالغين كمصدر كافٍ من N-3 طويل السلسلة PUFA أثناء الحمل والرضاعة ؛ عدم ضبط أي DRV لحمض اللينوليك المترافق. بالنسبة للكوليسترول ، تقرر عدم اقتراح قيمة مرجعية بجانب الحد من تناول SFA.
إذا كان باختصار شديد وبكلماتك الخاصة ، فقد اتضح أنه في نظام غذائي صحي ، يجب أن تمثل الدهون 20٪ - 35٪ من إجمالي الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام ، يجب تقليل استهلاك الدهون المتحولة قدر الإمكان ، ويفضل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة من المشبعة.
الحد الأدنى استهلاك الدهون المتعددة غير المشبعة من فئة أوميغا 3 (ω-3) لحمض ألفا لينولينيك هو 0.5 ٪ من إجمالي الطاقة المتلقاة ، للأحماض الدهنية غير المشبعة طويلة السلسلة ω-3 ، وهي الأحماض الدهنية eicosapentaenoic و docosahexaenoic ، مطلوب إجمالي 250 جم / يوم على الأقل.
بالنظر إلى أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من فئة ω-3 لا توجد في عدد كبير جدًا من المنتجات ، على عكس ω-6 ، حمض اللينوليك بشكل أساسي ، وأن أحماض بيتا -6 وبيتا -3 تتنافس مع بعضها البعض ، سواء من أجل الاستيعاب أو داخل الشخص (في هذه الحالة ، ω-6 ، عادة "يفوز") ، حتى تكون قادرًا على استيعاب واستخدام ω-3 ، غالبًا ما يكون من الضروري التحكم في تناول الأحماض الدهنية ω-6: اللينوليك. أي أنك إذا لم تغير نظامك الغذائي ، ولكنك أضفت "فوائد" إليه ، على سبيل المثال ، في شكل مكملات غذائية تحتوي على أحماض ألفا لينولينيك ، وإيكوسابنتاينويك ، ودوكوساهيكسانويك ، فقد لا تحصل على أي فوائد حقيقية إذا لم تغير نظامك الغذائي من أجل تقليل تناول حمض اللينوليك (وهناك بعض الأبحاث حول هذا الموضوع).
أريد أيضًا أن أشير إلى أنه من المهم استهلاك كل من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ω-3: alpha-linolenic ، والأحماض الدهنية طويلة السلسلة eicosapentaenoic و docosahexaenoic ، حيث لا يتم استبدالهما ببعض (انظر الروابط أعلاه للحصول على التفاصيل). أي إذا كنت تشرب زيت بذور الكتان ، فهذا لا يعني أنك لا تحتاج إلى تناول ، على سبيل المثال ، أسماك البحر الزيتية من المياه الباردة (والتي يفضل أن تكون في بداية السلسلة الغذائية) ، وكذلك العكس.
تلقيت البيانات وماذا قررت تغييره في حياتي؟ قررت استبعاد زيت عباد الشمس وزيت الزيتون تمامًا ، على الرغم من حقيقة أنه منتج جيد إلى حد ما ، فقد تركته أولاً وقبل كل شيء للقلي (لتلك اللحظات التي لا تكون فيها الطرق الأفضل مناسبة لسبب أو لآخر: لا تقلى ؛ تقلى ، لكن لا تضف الزيت ؛ اقلي في جوز الهند أو السمن) ، ولكن استخدم الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من حمض ألفا لينولينيك في السلطات:
- زيت بذور الشيا 52٪ المصدر:
🔗
- زيت بذور الكتان ، 53٪ ، المصدر:
🔗
- زيت الكاميلينا 39٪ المصدر:
🔗
- زيت القنب 18٪ المصدر:
🔗
- زيت الجوز ، 12٪ ، المصدر:
🔗
تم استبعاد زيت فول الصويا وزيت بذور اللفت وزيت الخردل من القائمة لأسباب معينة أخرى.
بشكل عام ، بدا كل شيء بسيطًا: اشرب الزبدة (أو أضفها إلى السلطات) ، وتناول السمك الأحمر وكل شيء سيكون على ما يرام.
مشكلة النفط المشتراةبشكل عام ، بدأ كل شيء بزيت بذر الكتان: ذهبت إلى المتجر واشتريه. عدت إلى المنزل وجربته. لقد كان ، بعبارة ملطفة ، مرًا ، مع مذاق مر واضح. حتى أنني عثرت على زيت من "Aromas of Life" بهذه التسمية المثيرة للاهتمام:
التي يوجد عليها نقش: "لها طعم خاص مر" (في رأيي ، زيت بذور الكتان الرهيب ، لم أجربه طوال الوقت). كان كل شيء على ما يرام ، إلا أن أولئك الذين صنعوا زيت بذر الكتان لأنفسهم جميعًا كتبوا أنه لا يوجد مرارة في الزيت. إطلاقا. علاوة على ذلك ، عندما اشتريت
ميلنجر وعلى ذلك صنع هو نفسه من الكتان ، ولم يكن له أيضًا طعم أو طعم مرارة. المرارة السيئة: لأنها مؤشر على وجود زيت فاسد بالفعل ، وهو أكثر ضررًا من نفعه. حمض ألفا لينولينيك مفيد أيضًا لأنه يحتوي على العديد من الروابط المزدوجة ، ونتيجة لذلك فإنه يدخل بسهولة في مجموعة متنوعة من التفاعلات. وبسبب هذه الخاصية بالتحديد ، فإن زيت بذر الكتان ، الذي يبدو أنه لا يحتوي على الكثير من "المواد الحافظة" الطبيعية ، يتحلل بسهولة ويصبح سامًا. لمدة عام تقريبًا كنت أحاول العثور على زيت جيد في بيع التجزئة. على سبيل المثال ، وجدت الزبدة على شبكة VkusVill ، التي كان عمرها أسبوعين ، منذ لحظة الإنتاج والتعبئة: كانت المرارة واضحة في الطعم. وفي تلك اللحظة كان أكثر من الزيت الذي اشتريته من نفس المتجر ، منذ حوالي شهر والذي تمكنت بالفعل من الوقوف لمدة شهر واحد في الثلاجة.
كما عثرت على معلومات مثيرة للاهتمام في مقال الكتان للاستهلاك الآدمي: بذور أم زيت؟:
🔗يذكر أن بيع زيت بذور الكتان محظور في فرنسا ، لأنه يمكن أن يتدهور بسهولة ويصبح سامًا ، وأنا شخصياً توصلت إلى استنتاج أن هذا صحيح.بشكل عام ، نتيجة لذلك ، كان هذا الموضوع مهمًا بالنسبة لي ، لم أتمكن من العثور على زيت بذور الكتان الذي تم شراؤه والذي يناسبني ، ولهذا السبب قررت شراء معصرة زيت منزلية وتعلم ببطء صنع منتج بالجودة التي أحتاجها. لم تكن المحاولات القليلة الأولى لاستخراج زيت بذور الكتان جيدة جدًا: كان هناك بعض الطعم المر ، على الرغم من أنه كان أقل بشكل ملحوظ من أي زيت تم شراؤه ، لكنني الآن فهمت قليلاً ما هو وماذا أحصل على الزيت الذي يناسبني تمامًا. بالإضافة إلى عدم وجود المرارة ، فإن زيت بذر الكتان محلي الصنع له طعم مختلف قليلاً عن الزيت المشتراة ، حتى ما يسمى "العصر البارد الأول". من بين أمور أخرى ، أخطط لطهي الشوكولاتة من وصفتي الخاصة ولهذا أحتاج إلى زبدة الكاكاو.
نتيجة لذلك ، حصلت على ما أردت:
يتم عصر الزيت وتصفيته في المنزل ، من اليسار إلى اليمين: من بذور اليقطين المقشرة ، وبذور الكتان ، والأرز
وزبدة الكاكاو.
