على الرغم من نوبة الغضب التي سببها خبراء التغذية في أواخر الستينيات حول ضرر السكر ، إلا أن هذا المنتج لم يختف بعد من نظامنا الغذائي.بدلا من ذلك ، يجب أن نتحدث عن السكريات ، لأن هناك العديد منها. سنحاول معرفة مكان احتواء هذه المواد الممتعة ، ومدى واقعية المعركة ضدها. بالمناسبة ، هل أي سكر بهذا السوء حقًا؟ بعد كل شيء ، يتم استخدامها في التغذية الرياضية ، وليس بدون نجاح. لنكتشف ذلك ...
تشمل عائلة السكريات ، أو "الكربوهيدرات البسيطة" كما يطلق عليها غالبًا ، الجلوكوز ، الفركتوز ، السكروز (سكر المائدة) ، اللاكتوز (سكر الحليب) ، المالتوز (سكر الشعير) ، الستاكوز (الموجود في البقوليات) ، الجلاكتوز ، والتريهالوز ( سكر الفطر). من بين هؤلاء ، الأربعة الأولى غذائية مباشرة.
من المعروف أن Stachyose و trehalose هما مصدران من مصادر الضائقة المعوية لدى أولئك الذين لا تستطيع أجسامهم التعامل مع هذه المواد. لذلك ، من المنطقي بالنسبة لنا أن نتناول بالتفصيل تلك السكريات التي نصادفها عن كثب.
كما تعلم فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في العضلات. لتكوين "وقود" العضلات - الجليكوجين - من الضروري دخول الجلوكوز إلى الجسم بسبب تحلل الكربوهيدرات من الطعام. علاوة على ذلك ، يتحول الجليكوجين ، حسب الضرورة ، إلى نفس الجلوكوز ولا يغذي خلايا العضلات فحسب ، بل ويغذي الدماغ أيضًا. ترى ما هو السكر الصحي ...
عادة ما يتم التعبير عن معدل امتصاص الكربوهيدرات من خلال ما يسمى بمؤشر نسبة السكر في الدم. في بعض الحالات ، يتم تناول الخبز الأبيض مقابل 100 ، وفي حالات أخرى - الجلوكوز. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم ، زادت سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول السكر. يؤدي هذا إلى إفراز البنكرياس للأنسولين ، والذي يحمل الجلوكوز إلى الأنسجة. يؤدي التدفق الكبير للسكريات إلى حقيقة أن بعضها ينتقل إلى الأنسجة الدهنية ويتحول إلى دهون (إذا جاز التعبير ، احتياطيًا ، وهو أمر غير ضروري للجميع) من ناحية أخرى ، يتم امتصاص الكربوهيدرات التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم بشكل أسرع ، أي أنها توفر تدفقًا سريعًا للطاقة.
ومن هنا جاءت التوصيات - بالمناسبة ، غير مبررة تمامًا - باستهلاك السكر قبل التمرين المكثف. منذ عدة سنوات ، تم إجراء بحث لمعرفة أفضل دفعة للطاقة قبل التمرين. للقيام بذلك ، تم إعطاء مجموعة من الأشخاص السكر قبل التدريب ، والأخرى - الزبيب. أظهر تناول السكر زيادة سريعة ولكن قصيرة المدى في مستويات الطاقة ، في حين أظهر أولئك الذين تناولوا الزبيب مكاسب طاقة أقل بكثير ولكن أكثر اتساقًا. لذلك ننصح بتناول الزبيب من نصف ساعة إلى ساعة قبل التمرين. يستخدم بعض الأشخاص المشروبات الرياضية الغنية بالسكريات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة نسبيًا ، مما يؤدي إلى زيادة "تمدد" مستويات الجلوكوز.
لسوء الحظ ، هناك جانب آخر. تؤثر الاضطرابات في عمل البنكرياس الذي يفرز الأنسولين ، وفي استجابة الجسم له ، على امتصاص السكريات. في مرض السكري ، لا يتم إفراز الأنسولين بالكميات الصحيحة (داء السكري من النوع 1) ، أو لا يكون له التأثير المطلوب بسبب نقص المستقبلات (داء السكري من النوع 2). في الحالة الأولى ، يتم استخدام حقن الأنسولين ، في الحالة الثانية ، طرق معقدة للغاية تعتمد على سبب المرض.
يمكن تحفيز الأنسولين من النوع الأول بسبب زيادة الكربوهيدرات. إليكم أحد أسباب إعلان السكر "موتًا أبيض".
السكروز أو السكر المعتاد لدينا، هو ثنائي السكاريد ، أي أن جزيئه يتكون من جلوكوز على شكل حلقة وجزيئات الفركتوز متصلة ببعضها البعض. إنه المكون الغذائي الأكثر شيوعًا ، على الرغم من أن السكروز ليس شائعًا جدًا في الطبيعة.
إن السكروز هو الذي يسبب السخط الأكبر لمعلم النظام الغذائي. كما أنه يثير السمنة ، ولا يمد الجسم بالسعرات الحرارية المفيدة ، ولكن فقط السعرات "الفارغة" (يتم الحصول على سعرات حرارية "فارغة" في الغالب من المنتجات المحتوية على الكحول) ، وهو ضار لمرضى السكر. لذا ، فيما يتعلق بالخبز الأبيض ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم للسكروز هو 89 ، وفيما يتعلق بالجلوكوز - 58 فقط. لذلك ، فإن الادعاءات القائلة بأن السعرات الحرارية للسكر "فارغة" ويتم تخزينها فقط على شكل دهون مبالغ فيها إلى حد كبير. هذا عن مرض السكري ، للأسف ، الحقيقة. بالنسبة لمرضى السكر ، يعتبر السكروز سمًا.وبالنسبة لشخص لديه نظام هرموني يعمل بشكل طبيعي ، قد تكون كميات صغيرة من السكروز مفيدة.
اتهام آخر ضد السكروز هو تورطه في تسوس الأسنان. بالطبع ، هناك مثل هذه الخطيئة ، ولكن فقط إذا تم استخدامها بشكل مفرط. كمية صغيرة من السكر في الحلويات مفيدة لأنها تحسن طعم وقوام العجين.
الجلوكوز - المكون الأكثر شيوعًا لمختلف أنواع التوت. إنه سكر بسيط ، أي أن جزيئه يحتوي على حلقة واحدة. الجلوكوز أقل حلاوة من السكروز ، لكنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى (138 نسبة إلى الخبز الأبيض).
لذلك ، من المرجح أن تتحول إلى دهون لأنها تسبب ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر في الدم. من ناحية أخرى ، فإن هذا يجعل الجلوكوز هو المصدر الأكثر قيمة لـ "الطاقة السريعة". لسوء الحظ ، يمكن أن يتبع هذا الارتفاع ركود محفوف بغيبوبة سكر الدم (فقدان الوعي بسبب نقص إمداد الدماغ بالسكر ؛ يحدث هذا أيضًا عندما يحقن لاعب كمال الأجسام نفسه بالأنسولين) وتطور مرض السكري.
الفركتوز توجد في مجموعة متنوعة من الفواكه والعسل ، وكذلك ما يسمى ب "الشراب المعكوس". نظرًا لانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (31 بالنسبة للخبز الأبيض) والحلاوة القوية ، فقد تم اعتباره منذ فترة طويلة بديلاً للسكروز. بالإضافة إلى ذلك ، فإن امتصاص الفركتوز لا يتطلب مشاركة الأنسولين ، على الأقل في البداية. وبالتالي ، يمكن استخدامه أحيانًا لمرض السكري. كمصدر للطاقة "السريعة" ، الفركتوز غير فعال.
للأسف ، أظهرت الدراسات العلمية أن الفركتوز ليس جيدًا. يوفر نفس 4 سعرات حرارية لكل جرام مثل السكريات الأخرى ولا يساعد في التحكم في تناول الطعام. أسنانها مدمرة بنفس الطريقة. عند إساءة استخدام الفركتوز ، من الممكن حدوث تغييرات عكسية في تكوين الدهون في الدم. باختصار ، ليس السكر ، عفوا عن التورية.
اللاكتوز، أو سكر الحليب ، موجود في الحليب ومنتجات الألبان. يوجد أيضًا في بروتينات الحليب المكررة بشكل سيئ. مؤشر نسبة السكر في الدم للخبز الأبيض بالنسبة لها هو 69 ، أي أقل من السكروز ، ولكن أعلى من الفركتوز. بالإضافة إلى ذلك ، يعاني حوالي 5٪ من البالغين من مشاكل نقص الإنزيم الذي يكسر اللاكتوز. مشكلة الآثار الضارة على الأسنان هي نفسها مشكلة السكروز.
مالتوز - أحد السكريات البسيطة الأساسية في بعض أنواع دبس السكر. يوجد أيضًا في البيرة ، لكن لا يوجد الكثير منه. مؤشر نسبة السكر في الدم للمالتوز بالنسبة للخبز الأبيض هو 152. كما فهمت بالفعل ، لا فائدة من استبدال السكر العادي به ، وسيكون مكلفًا بعض الشيء.
بدائل السكر: ما يمكن وما لا يمكنهمفي أعقاب رهاب السكر ، بدأت مجموعة متنوعة من البدائل في الظهور. واحد منهم ، في الواقع ، تم اختراعه في بداية القرن. السكرين (المعروف أيضًا باسم Sweet'n'Low ، Sprinkle Sweet ، Twin ، Sweet 10) صنعه الألمان ، وخلال الحربين العالميتين كان شائعًا للغاية. مُحلي قذر بطعم مُر ، ويُشتبه أيضًا في أنه يسبب السرطان. ومع ذلك ، لا يزال يتم إنتاجه اليوم ، كما هو الحال مع هيكل مشابه لأسيسولفام K (Sunette ، Sweet One). المنتجات المصنوعة من هذه المواد هي أسوأ بكثير في الملمس والمذاق من "السكر". أنا لا أوصي به كثيرا.
إكسيليتول والسوربيتول - كحولات طبيعية متعددة الهيدروكسيد - كانت تعتبر في وقت واحد بدائل السكر الرئيسية لمرض السكري. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكن يتم امتصاصها ببطء أكثر من السكروز ولا تسبب تسوس الأسنان. لسوء الحظ ، فإن استخدام هذه الأدوية ، بالإضافة إلى المانيتول المرتبط بها ، معقد بسبب عدد من الظروف.
جرعات كبيرة من الكحوليات متعددة الهيدروكسيل يمكن أن تسبب الإسهال. من الصعب جدًا استخدامها في صناعة منتجات الحلويات لأن الحرارة تسبب تحللًا سريعًا. في بعض الأحيان يكون هناك تعصب فردي. الآن ، لم يتم تضمين إكسيليتول ولا السوربيتول في ترسانة مكافحة مرض السكري بنفس الطريقة.
علقت آمال كبيرة على شراب الجلوكوز والفركتوز ، القريب من العسل في تركيبته. لقد تعلموا صنعها بكميات كبيرة ووضعها حيثما أمكن ذلك.للأسف ، حتى لو كان هذا الشراب محصنًا بالفركتوز ، فلا يمكن أن يصبح بديلاً كاملاً للسكر لمرض السكري. ميزتها الوحيدة هي رخصتها النسبية.
أكثر بدائل السكر شعبية الآن
الأسبارتام (نوتراسويت ، متساوية). وهو عبارة عن ثنائي ببتيد يتكون من حمض الأسبارتيك والفينيل ألانين مع مجموعة ميثيل ملحقة في النهاية. إنه حلو بدرجة كافية ، لا يحتوي على سعرات حرارية تقريبًا ، لكنه يتلف عند تسخينه ، وبالتالي فهو غير مناسب للحلويات. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من بيلة الفينيل كيتون (مرض يصاحبه انتهاك لعملية التمثيل الغذائي للفينيل ألانين) ، فإن الأسبارتام هو بطلان.
يحتوي العسل على الجلوكوز والفركتوز والسكروز ومختلف المواد الفعالة بيولوجيا. غالبًا ما يستخدم للأغراض الطبية ، خاصة في الطب التقليدي. للأسف ، العسل له العديد من عيوب السكريات البسيطة وليس مفيدًا جدًا لمرض السكري. بالإضافة إلى أن بعض مكوناته تسبب الحساسية ، ويجب عدم إعطاء العسل للأطفال دون سن 1 على الإطلاق.
استنتاجات؟ للأسف ، لا يوجد بديل حقيقي لـ "الموت الأبيض الحلو". يبقى فقط لمراقبة الاعتدال. من حيث المبدأ ، يمكن استبدال السكر جزئيًا بالفواكه المجففة ، وخاصة الزبيب والخوخ والمشمش المجفف. كما أنها تستخدم كمنتجات ذات قيمة طاقة متزايدة في تغذية الرياضيين والأشخاص الذين يعملون في ظروف قاسية. تستخدم الشوكولاتة والعسل والحليب المكثف لنفس الأغراض. في جميع المنتجات المذكورة هنا ، يتم دمج السكريات مع البروتين والدهون و / أو المواد النشطة بيولوجيًا. بالمناسبة ، الدهون والبروتينات تخفض مؤشر نسبة السكر في الدم للكربوهيدرات مع زيادة القيمة الغذائية.
إذا كنت تريد ، يمكنك الاستغناء عن السكريات النقية تمامًا وستظل أكثر صحة. أنا نفسي أشرب الشاي بدون سكر لفترة طويلة ، وأحيانًا أستهلك العسل والشوكولاتة ، ونادرًا ما أستهلك الحليب المكثف. عند القيام بذلك ، ستوفر جسمك وفي نفس الوقت تكون قادرًا على استخدام الخاصية الرئيسية للسكريات - القدرة على إعطاء دفعة سريعة من الطاقة.
إذا أصبحت كلمة "سكر" ، بعد قراءة هذا المقال ، سلبية بشدة في داخلك ، فحاول قراءتها مرة أخرى. لأن السكر ليس فظيعًا إذا استهلك بحكمة. يمكنك أن تنصحك باختيار المزيج الأمثل من السكر والمنتجات التي يمكن أن تحل محلها بنجاح.
عنوان هذه المقالة على الإنترنت:
🔗
