ميرونوفا أ.
Becalski A، Lau BP، Lewis D، Seaman SW. مادة الأكريلاميد في الأطعمة
واحدة من أكبر التحديات الغذائية في ثقافتنا الغذائية الحديثة سريعة التطور والمعالجة هي الحرارة التي يتم فيها طهي الكثير من طعامنا. لدينا تحميص مقلي بدرجة حرارة 180-230 درجة مئوية ؛ نقلي على الموقد بالسمن والزيوت النباتية حتى يصل دخانها إلى 190-230 درجة ؛ ونقوم بطهي المشاوي بشوايات الغاز التي يمكن أن تسخن حتى أكثر من 530 درجة! لم تكن وجباتنا مصممة ببساطة لدرجات حرارة عالية جدًا. المحتوى الغذائي لهذا الطعام مشكوك فيه.
الآثار غير المرغوب فيها للطهي الساخن
يمكن أن تكون طريقة تحضير الطعام مهمة لصحتك مثل ما تأكله.
بدأت الأبحاث التغذوية للتو في تحليل الآثار المترتبة على نهج درجات الحرارة المرتفعة. على سبيل المثال ، علمنا أن بعض أكثر العوامل المسببة للطفرات التي يتم إنتاجها أثناء الطهي تسمى الأمينات الحلقية غير المتجانسة ، وهي توجد بشكل شائع في لحوم البقر والدجاج ولحم الخنزير المشوي على حرارة 200 درجة مئوية أو أعلى. نحن نعرف أيضًا المكونات الرئيسية المطلوبة لإنتاج هذه العوامل المسببة للطفرات: التسخين لأكثر من بضع دقائق ، والأحماض الأمينية المجانية (من البروتين) ، والكرياتين (أو الكرياتينين) والسكر. بدون مكون درجة الحرارة العالية ، لا يحدث تكوين الأمينات الحلقية غير المتجانسة. تنتج مشاوي اللهب المباشر مادة مسرطنة أخرى تسمى الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات ، والتي يمكن أن تكون ضارة مثل الأمينات الحلقية غير المتجانسة.
وجد الباحثون في Mt Sinai Medical أن الأطعمة المطبوخة في درجات حرارة عالية تحتوي على مستويات عالية من المركبات تسمى المنتجات النهائية للجليكشن المتقدمة (AGEs) ، والتي تسبب تلف الأنسجة والالتهابات أكثر من الأطعمة المطبوخة في درجات حرارة منخفضة. إنها تثبط خلايا الجسم ، وتتلف الأنسجة ، وتزيد من خطر حدوث مضاعفات من أمراض مثل السكري وأمراض القلب. يمكن تجنب هذه المواد الكيميائية عن طريق طهي الطعام في درجات حرارة منخفضة ، وطهي اللحوم بأطعمة تحتوي على مركبات بيوفلافونويد المضادة للأكسدة ، مثل الثوم والبصل والفلفل.
للأسف ، لا يوجد تأمين ضد هذا حتى لو كنا نباتيين ولا نأكل لحم البقر أو الدجاج أو لحم الخنزير. في الآونة الأخيرة ، تم اكتشاف أن مادة يحتمل أن تكون سامة تسمى الأكريلاميد ، وهي مركب ضار للأعصاب لدى البشر ومسرطن واضح في القوارض ، يمكن أن يتم إنتاجها بشكل مفرط عند طهي أطعمة معينة في درجات حرارة عالية. تعتبر رقائق البطاطس ، مثل العديد من الأطعمة الأخرى ، بما في ذلك حبوب الإفطار والمكسرات المحمصة ، محورًا رئيسيًا للبحث. كما هو الحال مع الأمينات الحلقية غير المتجانسة ، لا يبدو أن مادة الأكريلاميد تتولد بشكل مفرط عند عدم توفر درجات حرارة عالية للطهي ، بشرط ألا يستمر الطهي عند درجة حرارة منخفضة لفترة طويلة من الوقت (تشمل عادةً ساعات مقابل دقائق).
ومع ذلك ، فإن مشاكل الطهي على درجات حرارة عالية لا تقتصر على تكوين مواد سامة. يعد الطهي بدرجة حرارة عالية مشكلة أيضًا عندما يتعلق الأمر بفقدان العناصر الغذائية. تتعرض جميع العناصر الغذائية الموجودة في الطعام تقريبًا للحرارة.بالطبع ، يعتمد الضرر الذي يلحق بمغذٍ معين على تكوينه ودرجة التسخين ووقت الطهي. لكن بشكل عام ، فإن معظم درجات الحرارة التي نطبخ بها في الفرن (120-230 درجة) هي درجات حرارة يحدث فيها فقد كبير في العناصر الغذائية. على الرغم من أن الطهي القصير جدًا عند 100 درجة مئوية في الماء المغلي ينتج عنه فقد قليل نسبيًا من العناصر الغذائية ، إذا استمر الغليان لفترة قصيرة فقط (دقيقتين) ، فإنه يصبح كبيرًا. على سبيل المثال ، يمكن أن يفقد ما يصل إلى 80٪ من حمض الفوليك في الجزر أثناء الطهي. الشيء نفسه ينطبق على كمية فيتامين ب 1 في فول الصويا المسلوق. حتى درجات الحرارة المرتفعة المرتبطة بالحفظ التجاري للأغذية تسلب الطعام كمية هائلة من العناصر الغذائية. في الخضروات المعلبة المضاف إليها فيتامين ج ، يمكن أن تصل الخسارة إلى 67٪. في عصير الطماطم المعلب ، يمكن أن يفقد ما يصل إلى 70٪ من حمض الفوليك الأصلي.
تشير جميع الدراسات والأدلة إلى نفس النتيجة: الطهي المطول في درجات حرارة عالية محفوف ببساطة بفقدان العناصر الغذائية.
في بعض الأحيان يكون تسخين الطعام ضروريًا
في حين أننا لا نستطيع العثور على أي دليل على الطهي في درجات حرارة عالية لفترات طويلة من الزمن ، فقد وجدنا أدلة وفيرة للطهي في درجات حرارة عالية لفترات زمنية قصيرة جدًا ، أو للطهي على درجات حرارة مختلفة لفترات زمنية قصيرة نسبيًا. بالنسبة لبعض الأطعمة ، وخاصة المنتجات الحيوانية ، ترتبط درجات حرارة وأوقات الطهي بسلامة الغذاء والقضاء على البكتيريا الضارة المحتملة. يمكن أن يؤدي التعرض للحرارة إلى زيادة تنوع العناصر الغذائية الموجودة في بعض الأطعمة. على سبيل المثال ، تزيد المعالجة الحرارية من تنوع مركبات الكبريت الموجودة في البصل والثوم لأنها تؤدي إلى تفاعلات كيميائية معينة تسبب تغيرات في مركبات الكبريت هذه. يمكن أيضًا تحسين الطعم واللون والرائحة من خلال الطهي. لا نعرف أي مطبخ تقليدي في العالم يعتمد فقط على الأطعمة النيئة. تتضمن كل تقاليد الأكل الصحي بعض جوانب الطهي.
يمكن أن تخبرنا حواسنا كثيرًا
في بعض الأحيان ، يذكرنا البحث العلمي أنه يمكننا الوثوق بحواسنا الخمس وحسنا السليم. يبدو أن هذه النتيجة تنطبق على الطهي بدرجة حرارة عالية. هناك دائمًا نقطة سحرية تبدأ فيها حواسنا بالكراهية نتيجة القلي المكثف. يمكن أن يكون هذا تغيرًا في لون الملفوف ، حيث يتوقف اللون الأخضر عن أن يصبح أكثر إشراقًا وإشراقًا ويبدأ في الحصول على صبغة رمادية باهتة. قد يكون هذا تغيرًا في الرائحة والرائحة يحدث عندما يبدأ الزيت النباتي في التدخين. تحتوي الزيوت النباتية على نقاط دخان فريدة يمكن أن تكون متباعدة بأكثر من 100 درجة. على الرغم من أننا لا نحب زيوت التدفئة على الإطلاق ، إلا أن حقيقة أنها تدخن لا تزال حذرًا من أن درجات الحرارة المرتفعة تسبب بعض الضرر. إذا عرّضنا الطعام لدرجات حرارة عالية لفترة طويلة جدًا ، ستعلمنا براعم التذوق أيضًا.
الخضار والطبخ على درجة حرارة عالية
عندما يتعلق الأمر بالخضروات ، يتم قياس الحساسية للحرارة بالدقائق! في بعض الأطعمة ، مثل السلق السويسري ، يمكن أن يزيد فقدان فيتامين سي بنسبة 15٪ في 4-5 دقائق فقط. لا يمكن طهي السلق السويسري أثناء التحدث على الهاتف ، أو إعداد المائدة ، أو إطعام القطة. فقط بضع دقائق يمكن أن تغير النتيجة تمامًا! ستكون الفاصوليا الخضراء جاهزة خلال 3-7 دقائق.خلال هذا الوقت ، سيأخذ لونها لونًا أخضر أكثر إشراقًا. ولكن في نهاية فترة الـ 7 دقائق هذه ، سيبدأ حدوث انخفاض في كثافة اللون. عند 9 أو 10 دقائق ، ستنخفض كثافة اللون بشكل ملحوظ. يمكن أن يحدث هذا الاختلاف الملحوظ لمدة 2-3 دقائق فقط من الغليان.
يعتمد جدول الطهي الأمثل بدرجة حرارة عالية على عدد من العوامل بالإضافة إلى نوع الخضار. على سبيل المثال ، طريقة تقطيع الخضروات إلى شرائح ستغير وقت التبخير الذي تحتاجه. يتطلب الملفوف المفروم جيدًا وقت طهي أقل من الملفوف المفروم بشكل خشن. نظرًا لأن معظم الملفوف المفروم ناعماً يتعرض مباشرة للبخار ، فإنه يستغرق وقتًا أقل ليصبح طريًا. إذا كنت تقوم بخلط الخضروات في سلة بخارية ، يجب أن تكون الطبقات العلوية المعرضة مباشرة للبخار هي الخضروات التي لا تحتاج إلى قدر ضئيل من البخار. يجب وضع الخضار التي تتطلب أوقات طهي أطول في الطبقة السفلى. بدلاً من ذلك ، يمكن إضافة الخضار التي تتطلب غليانًا أقل إلى سلة الطهي بالبخار لاحقًا بعد إضافة الخضروات الأكثر خشونة وأكثر كثافة.
لماذا نحب الطبخ بالبخار
يمكنك التفكير في البخار كطريقة طهي بدرجة حرارة عالية ، ولكن مقارنة بمعظم الطرق الأخرى ، ليس هذا هو الحال. نظرًا لأن الماء يغلي عند 100 درجة ويتحول إلى بخار ، فإن البخار هو في الواقع طريقة للطهي بدرجة حرارة أقل من معظم الخيارات الموجودة في الفرن ومعظم الأفران. بالمقارنة مع الغليان ، فإن التبخير هو أفضل طريقة لتجنب فقدان العناصر الغذائية لأن الطعام محاط بالمياه المنتشرة في الهواء بدلاً من غمره بالكامل في الماء. يؤدي انخفاض ملامسة الماء مع سطح الطعام إلى فقد أقل للمغذيات. إذا تم تقطيع الطعام إلى قطع صغيرة بدرجة كافية ، فإن التبخير يمكن أن يجعله طريًا ولذيذًا بشكل أسرع من معظم طرق التسخين الأخرى.
قم بتغطية المقلاة
قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن إغلاق القدر أثناء التبخير يمكن أن يساعد في الحفاظ على القيمة الغذائية لطعامنا. عندما تكون المقلاة مغطاة ، يكون تلامس البخار مع الطعام أكثر ثباتًا ، مما يسمح باستكمال البخار في أقل وقت ممكن. بالإضافة إلى ذلك ، لن يتم إزالة العناصر الغذائية الحساسة للضوء مثل فيتامين B2 بسهولة من الطعام. كميزة إضافية ، سيتم إطلاق العديد من العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء في بخار ثم إعادتها مرة أخرى إلى الماء تحت سلة البخار. احفظ هذه المياه! يمكن استخدامه كقاعدة للشوربات والصلصات ، أو على الأقل السماح له بالتبريد واستخدامه لري النباتات في الحديقة.
زيوت الطبخ والنباتات ذات درجة حرارة عالية
لا يوجد خيار للقلي يقلقنا أكثر من القلي بالزيوت النباتية. بالطبع ، يمكن التعرف على أن العديد من الشركات تنتج زيوت مكررة عالية الجودة مصممة خصيصًا للطهي في درجات حرارة عالية. يؤدي تكرير هذه الزيوت إلى زيادة ظهور دخانها أحيانًا بما يصل إلى 100 درجة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن التعرف على أن بعض الزيوت النباتية ، التي عادة ما تكون شديدة التأثر بدرجات الحرارة المرتفعة بسبب محتواها من الدهون المتعددة غير المشبعة ، قد تم إنتاجها بطريقة تقلل من محتوى هذه الدهون. نحن نشير إلى الزيوت النباتية مثل زيت العصفر ، والتي عادة ما تكون غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة ولكنها منخفضة نسبيًا في الدهون الأحادية غير المشبعة.
نسخة من زيت العصفر متوفرة اليوم تسمى زيت القرطم "عالي الأوليك". (حمض الأوليك هو حمض دهني أحادي غير مشبع وهو أقل عرضة للتلف الحراري من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة عادة في زيت العصفر).يمكن لهذا النوع من زيت العصفر أن يتحمل درجات حرارة أعلى وهو مناسب بشكل أفضل لدرجات حرارة أعلى من الزيت العادي. ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، نتساءل لماذا يجب أن يتعرض أي زيت للحرارة الشديدة إذا كان هناك بديل منخفض الحرارة أو لا يوجد بديل حراري.
