نموذج اللوحة - النسبة المثالية للطعام على الطبق

نموذج اللوحة هو قاعدة لملء الطبق بالطعام وفقًا لنمط معين. يسمح لك بتقدير بصريًا ما وبأي كميات يجب أن تأكل من أجل إنقاص الوزن وعدم الإضرار بصحتك.

تم تطوير نموذج اللوحة بواسطة علماء التغذية الفنلنديين في الثمانينيات. بمساعدتها ، يمكنك بسهولة إتقان مبادئ التغذية العقلانية والمتوازنة ، واختيار المنتجات "المناسبة" ووضعها في النسبة الصحيحة على الطبق. لست مضطرًا إلى اللجوء إلى الحسابات الحسابية المعقدة لتحديد كمية السعرات الحرارية ونسبة البروتينات والكربوهيدرات والدهون في الطبق - فإن "الطبق" سيفي بالغرض نيابة عنك.
طريقة نموذج الطبق بسيطة للغاية.

خذ طبقًا بقطر 23 سم (9 بوصات) وقسمه عقليًا إلى نصفين.
نضع الخضار التي لا تحتوي على نشا في نصف الطبق وهذا يمكن أن يكون: ملفوف ، جزر ، بصل ، بروكلي ، كوسة ، قرنبيط، طماطم ، خيار ... القائمة تطول. يمكن طهي الخضار أو كسلطة. عدد الخضار غير محدود - كلما كان ذلك أفضل. صحيح ، هناك واحد "لكن": لا يستحق سكبه فوق "نصف" الخضار بالزيت ، مع رش الكريمة الحامضة أو المايونيز. من الأفضل أن تتبليه بعصير الليمون أو صلصة الصويا أو الخل البلسمي أو مرق خفيف يعتمد على الجبن قليل الدسم أو الزبادي الطبيعي. الزيت النباتي جيد أيضًا ، ولكن بكميات صغيرة فقط - يكفي ملعقتان صغيرتان.

نصف الطبق مليء بالخضروات والخضروات الجذرية بحيث لا يمكن رؤية الطبق نفسه من تحتها على الإطلاق. بمعنى آخر ، يجب أن يكون هناك الكثير منهم ، "جبل" حقيقي ، ومن الجيد أن تكون الخضروات والجذور معًا.
الخضروات والجذور هي أقل مجموعة من السعرات الحرارية بين جميع الأطعمة. عليك أن تبدأ الطعام معهم ، ثم تنتقل تدريجياً إلى مجموعات الطعام الأخرى ، إلى الأرباع المتبقية من الطبق. هذا المبدأ مهم جدًا في تطبيق نموذج الدرج من وجهتي نظر.
أولاً ، يستغرق مضغ الخضار الكثير من الوقت ، ويتمكن الدماغ من الاتصال بتناول الطعام وسيكون لدى مركز التشبع الوقت لتحذيرنا في الوقت المناسب بأننا ممتلئين.
ثانيًا: تحتوي الخضروات على الكثير من الألياف التي تملأ المعدة جيدًا. لقد أثبتت العديد من الدراسات أننا معتادون على تناول نفس الكمية من الطعام ، بغض النظر عن قيمة الطاقة فيه. لذلك ، من الأفضل أن تبدأ الطعام دائمًا بالخضروات ، واملأ المعدة أولاً بهذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

يمكن أن تكون الخضراوات والخضروات الجذرية طازجة ، على شكل سلطة ، أو دافئة ، مطهية ، على البخار ، على شكل يخنة نباتية. من المهم عدم "إفسادها" بتناول كميات كبيرة من الصلصات والمرق الدهنية ، وبالتالي زيادة محتواها المنخفض جدًا من السعرات الحرارية في البداية. نظرًا لأن الخضروات والمحاصيل الجذرية ذات كثافة طاقة منخفضة (عدد قليل من السعرات الحرارية / 100 جرام من المنتج) ، فيمكن دائمًا إضافتها إلى أي طبق. وبالتالي ، قلل من محتوى السعرات الحرارية في أجزاء اللحوم والأسماك والأطباق الجانبية من الطبق. الفاصوليا الخضراء والبازلاء الخضراء والحمص تنتمي إلى الخضار والفاصوليا الحمراء والبيضاء والعدس إلى الأطعمة البروتينية بسبب محتواها العالي من البروتين.
تحتوي هذه المجموعة الغذائية على العديد من الفيتامينات والعناصر النزرة. يؤدون وظائف الحماية في الجسم.

النصف الثاني من اللوحة ، نقسم عقليًا أيضًا إلى نصفين. وتملأ لوحة الأرباع الناتجة.

ربع الطبق: املأ ربعًا بمنتجات البروتين. يمكن أن تكون اللحوم (ويفضل أن تكون قليلة الدهن) والدجاج والأسماك والديك الرومي والبيض والفطر والمأكولات البحرية والبقوليات وأطباق البيض. من السهل تحديد حجم الحصة (80-100 جم) بالعين ، وعادةً ما تتم مقارنة قطعة 3 أوقية من اللحم بمجموعة أوراق اللعب.

الربع المتبقي من الطبق: املأ بطبق جانبي 120-150 جم.يمكن أن تكون البطاطس (2-3 قطع) أو 3/4 كوب من الحنطة السوداء أو الأرز أو المعكرونة أو الذرة أو رقائق الذرة - يمكن استبدال ربع الطبق هذا بقطعة من الأسود أو الخبز والحبوب الكاملة.

بموجب هذا المخطط ، يجب أن تأكل مرتين في اليوم - على سبيل المثال ، الغداء والعشاء. بالإضافة إلى الطبق الرئيسي "نموذج الطبق" ، لك الحق في تناول الحلوى (فاكهة واحدة أو كوب من التوت) وشرب كوب من الماء أو حليب قليل الدسم أو الكفير... بالمناسبة ، يمكنك الجلوس على الطاولة حتى بعد 18-00 أو 19-00. الشيء الرئيسي في موعد لا يتجاوز 2.5-3 ساعات قبل النوم.

ومع ذلك ، لا تتوقف عن تناول وجبة معينة إذا كانت الظروف لا تسمح لك باتباع نمط الطبق. في هذه الحالة ، يمكنك توسيع آفاقك ، والنظر في الطعام طوال اليوم ككل ، من خلال منظور نموذج اللوحة. إذا لم ينجح تناول الخضار في الغداء ، كاستثناء ، فيمكن إضافتها إلى الطبق أكثر من المعتاد في الوجبة التالية. خلال النهار ، يمكنك تناول الخضار ، تمامًا مثل وجبة خفيفة ، على شريحة من الخبز بدلاً من النقانق ، في المساء أمام التلفزيون ، تقضم جزرة.

يساعدك نموذج الصنج في الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
كل ما نحتاجه لنموذج اللوحة هو العين والانضباط والصبر. من الضروري إجراء تقييم صحيح لنسب الطعام. نظرًا للمخطط الذي يتم بموجبه وضع الطعام على الطبق ، يمكنك تقييم قيمة طاقته بوعي وعدم الخطأ في فائدته. يعد حساب السعرات الحرارية للوجبات ذات النمط الاختياري أمرًا اختياريًا. سوف يناسب نظام الطعام هذا الأشخاص المشغولين للغاية. إنه يلغي الحاجة إلى تخزين منتجات معينة ، ويسمح لك بالشعور بالحرية على أي طاولة.

بالطبع ، لن يختفي الوزن على الفور ، وستضطر النتائج إلى الانتظار ، ولكن ستحصل على تأثير أكثر استقرارًا وطويل الأمد. أولاً ، لقد ثبت أن فقدان الوزن البطيء أكثر متعة للجسم. لن يعاني من الإجهاد ، مما يعني أنه لن يكون هناك رد فعل على العودة إلى الأكل الطبيعي ، ونموذج الطبق لا يستغرق الكثير من الوقت ، ولا يضع قيودًا جدية على المنتجات ، ولا يربط اليدين والقدمين.

في عملية التغذية ، تقل كمية الطعام المستهلكة بطريقة أو بأخرى ، وبالتالي ، تأخذ جودتها معنى مختلفًا. من خلال تشكيل نظامك الغذائي على شكل طبق ، يمكنك التأكد من حصولك على كل ما تحتاجه لدعم وظائف الجسم الحيوية. يتوافق هذا النظام تمامًا مع المبادئ المقبولة عمومًا للأكل الصحي ، والتي وفقًا لها يجب أن نحصل على 50-60٪ من طاقتنا يوميًا من الكربوهيدرات ، و 30-35٪ من الدهون ، و10-20٪ من البروتينات.
أحد الأهداف الرئيسية لوجبة على شكل طبق هو تقليل "وزن" الطاقة الإجمالي للطعام عن طريق تناول المزيد من الخضروات. حتى إنقاص محتوى الدهون في الأطباق المختلفة بشكل طفيف ، وإضافة الخضار إليها ، يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية.
تناول الطعام بشكل صحيح ، باعتدال ، وفي نفس الوقت فقدان الوزن ، يمكنك في أي موقف في الحياة وفي أي إيقاع من الحياة.

مؤلف المقال مشرف