تمارين التنفس |
|
يعد إيقاع التنفس وإيقاع ضربات القلب نوعًا من المزامنات لجميع العمليات الأخرى. الشهيق والزفير: تغيرت ظروف عمل القلب بشكل كبير. آخر هو موقعها ، قوى الضغط الخارجي ، شروط تدفق الدم وتدفقه عبر الأوعية. وفقًا لإيقاع الجهاز التنفسي ، تتغير أيضًا طبيعة إمداد الدم لجميع الأعضاء. إذا قمت بتقوية النشاط المتزامن للجهاز العصبي المركزي وأعضاء الجهاز التنفسي ، يمكنك أن ترى كيف يكون له تأثير مهدئ وحتى نعاس على الشخص. يعتمد نظام التخدير الإلكتروني على استخدام هذه الظاهرة. يتم نقل إيقاع التنفس الذي يتم التقاطه بواسطة مستشعر خاص إلى شاشة صغيرة تضيء أكثر إشراقًا وأكثر هدوءًا. يكفي مشاهدة مثل هذا البرنامج لمدة 15-20 دقيقة لتغفو بشكل سليم. ومع ذلك ، يمكنك تحقيق نفس الشيء بدون أي إلكترونيات. لعدة مئات من السنين ، أتقن اليوغيون الهنود طريقة مزامنة التنفس ونشاط الكائن الحي بأكمله.
التنفس البطنيهذه هي الطريقة التي يتنفس بها الرجال عادة. عند الاستنشاق ، ينزل الحجاب الحاجز وتتضخم البطن. عند الزفير ، على العكس من ذلك ، فإن الحجاب الحاجز يضغط على الرئتين ، وفي هذا يساعده ضغط البطن ، الذي يضغط على أعضاء البطن ، والتي بدورها تضغط على الحجاب الحاجز. يوفر التنفس البطني الراحة أكبر حجم للهواء في الوقت نفسه ، يتم شد الرئتين للأسفل ، وتمتلئ قاعدتهما (الجزء السفلي والوسطى) بالهواء. يؤدي التخفيض المنتظم للحجاب الحاجز إلى تدليك لطيف للأعضاء الداخلية الموجودة في البطن. التنفس الساحلي
التنفس الترقوييتم هذا التنفس بسبب حركة عظام الترقوة ، مما يجعل من الممكن ملء الجزء العلوي فقط من الرئتين بالهواء. هذا النوع من التنفس يتطلب أقصى جهد. ولكن ، من ناحية أخرى ، فإنه ينطوي في عملية التنفس على تلك الأجزاء من الرئتين التي عادة ما تلعب دورًا ضئيلًا في التنفس. نفس كاملكما ذكرنا سابقًا ، يشمل التنفس الكامل الأنواع الثلاثة ، ويجمعها في كل واحد ، في حركة واحدة مستمرة تشبه الموجة. يبدأ الاستنشاق بالتنفس البطني وينتهي بالتنفس الترقوي ، أما الزفير فهو عكس ذلك. في عملية هذا التنفس المشترك ، لا يبقى أي جزء من الرئتين شاغرًا بالهواء. يجب إتقان التنفس الكامل ، كأساس لجميع تمارين التنفس في اليوجا ، أولاً. تذكر القواعد الأساسية.
كيف تتقن عمليا طريقة التنفس الكامل؟ تحتاج أولاً إلى العمل على مراحلها الفردية ، ثم محاولة دمجها في حركة مشتركة حرة متموجة.
للبدء ، خذ أنفاسًا وأنفاسًا عميقة ، واسحب معدتك أثناء الزفير وأخرجها أثناء الشهيق. بعد عدة حركات تنفس مطولة وبطيئة بشكل متعمد ، ستظهر بالتأكيد الرغبة في التنفس بشكل كامل. حاول التنفس من بطنك فقط. بعد أن تفرغ رئتيك تمامًا وتحبس أنفاسك لبضع دقائق ، ستشعر أن الاستنشاق يتطلب نفسه. استرخِ في البطن ودع عضلات البطن تعمل من تلقاء نفسها: يدخل الهواء دون أي جهد ، وبينما يملأ الرئتين ، ينتفخ البطن بسبب انخفاض الحجاب الحاجز. في نفس الوقت ، يحدث الاستنشاق بسلاسة ، تمامًا ، بدون جهد. يتضخم البطن ببطء ، مثل الكرة المنتفخة ؛ تظل العضلات مرتخية. للتحكم في الحركة ، ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. تظل الأضلاع ثابتة أثناء التنفس البطني. نذكرك أن كل انتباهك يجب أن يتركز على عملية التنفس ، وأن التنفس نفسه يجب أن يتم من خلال الأنف فقط. بعد أن أتقنت التنفس البطني ، يمكنك البدء في تدريب التنفس الكامل. ابدأ بالزفير بالكامل. ثم يستنشق ببطء وسلاسة في المعدة. عندما تشعر أن البطن لم تعد قادرة على الانتفاخ ، قم بتوصيل الصدر ، وابدأ في توسيع الضلوع السفلية. لا تتسرع! عندما يتم تمديد الضلوع بالكامل ، ارفع عظام الترقوة. بعد ملء رئتيك حتى النهاية ، حاول أن تستنشق المزيد على الأقل. احبس انفاسك. اذهب الآن إلى الزفير. كل الخطوات بترتيب عكسي. الزفير الترقوي ، الضلعي - وخلفه فقط الزفير البطني. لا تتوقع أن تبدأ في التنفس الكامل على الفور ؛ يمكنك إتقانها في أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الأقل من العمل الشاق. تمرن يوميا. قم بحركة أو اثنتين من حركات التنفس ، وقم بإلهاء نفسك ، وخذ قسطًا من الراحة. التنفس الكامل أداة قوية للتأثير على الجسم. حتى تقوم بإدخال المهارة إلى الأتمتة ، لا تقم بأكثر من 50 حركة تنفس في اليوم.
من بين مجموعة متنوعة من تمارين التنفس في اليوجا ، فإن الأنسب لمحاربة الأرق هو ما يسمى بكيفالي.يتكون من عنصرين: الأول هو التنفس المستمر ، والثاني هو التنفس غير المحسوس. على الرغم من أن كل من هذين الأسلوبين للتنفس يمكن أن يتواجد بشكل مستقل ، إلا أن مزيجهما طبيعي ، حيث أن أحدهما يتغير بسهولة إلى الآخر. يتطلب تمرين كيفالي بعض التحضير الأولي ، وهو أمر ضروري حتى يمكن ، إذا جاز التعبير ، نقل الجسم إلى نظام جديد: تخفيف التوتر ، وقطع الاتصال عن صخب الحياة وصخبها.
عندما تصل إلى هذه الدرجة من الكمال بحيث تتوقف مدة الشهيق والزفير عن الزيادة ، انتقل إلى تمرين التنفس كيفالي ، وهو التمرين الرئيسي بالنسبة لك. حاول تسهيل الانتقال من الاستنشاق إلى الزفير والعودة ، لجعلها غير مرئية - بحيث تحصل على حركة واحدة مستمرة. إذا كان عليك حقًا التوقف لفترة قصيرة ، فليكن بين الشهيق والزفير. في المستقبل ، سيبدو لك أن الرئتين ممتلئتان باستمرار بالهواء ، ثم يختفي هذا الإحساس ، ويصبح من المستحيل تقريبًا فهم ما إذا كان هناك تنفس على الإطلاق. يمكن تحقيق هذه الدرجة العالية من التلقائية من خلال التمرين الطويل. P.P.Sokolov - انتصار على الأرق |
الإيقاع يحكم العالم. الإيقاع موجود في كل شيء: في حركة الكواكب ورفرفة جناحي الفراشة ، في سقوط قطرات المطر ونمو أذن القمح. تخضع حياة الإنسان أيضًا لإيقاع معين.
يعتمد نظام تمارين التنفس على ثلاثة عناصر رئيسية: التنفس السفلي (البطن أو الحجاب الحاجز) ، والمتوسط (الضلعي) والعلوي (الترقوة). عند وضعها معًا ، تخلق هذه العناصر الثلاثة ما يسمى التنفس الكامل. دعونا نفكر بمزيد من التفصيل في طرق التنفس في نظام اليوغي.
يتم هذا التنفس عن طريق تحريك الضلوع. يتوسع الصدر ، وتمتد الرئتان إلى الجانبين. يمتلئ الجزء الأوسط من الرئتين بالهواء ، ويأتي أقل من التنفس البطني. يسمى تنفس الضلع أيضًا "الرياضي". في تركيبة. مع التنفس البطني ، فإنه يوفر تهوية مرضية تمامًا للرئتين.
لنبدأ بالتنفس البطني. استلق على ظهرك بحيث يكون عمودك الفقري مستقيماً قدر الإمكان. من الأفضل القيام بالتمارين على دعامة ثابتة مثل الأرضية.
قبل أن تبدأ في أداء تمارين التنفس الخاصة لمكافحة الأرق ، ما زلت بحاجة إلى تعلم كيفية مزامنة إيقاع التنفس ودقات القلب. في وضع مريح ، استقامة العمود الفقري ، انتظر حتى يدخل التنفس بشكل مستقل في إيقاع طبيعي. وجه انتباهك إلى نبضات القلب أو حاول التقاط نبض الأوعية الدموية. ليس من الصعب القيام بذلك ، يكفي التركيز على منطقة القلب لتشعر كيف ينبض. إذا لم تنجح ، تحسس النبض في ذراعك أو رقبتك. عندما تتمكن من التعرف على معدل ضربات قلبك بسهولة ، ابدأ بمزامنة تنفسك معه ، واستنشاق دقات قلبين وزفير لمدة 4. أتقن هذا الإيقاع بشكل صحيح. لا تكافح لوضع السجلات. فقط بعد التنفس في مثل هذا الإيقاع يصبح سهلاً ومريحًا ، أضف ضربة واحدة للاستنشاق وأخرى للزفير ، بحيث تحصل على 3 ضربات للاستنشاق و 5 ضربات للزفير. ثم يمكنك زيادة مدة الاستنشاق والزفير. في النهاية ، ستتمكن من العثور على أفضل وضع مزامنة لك وإضفاء الطابع التلقائي عليه. ستتعلم أن تركز كل انتباهك بالكامل على التنفس المنتظم ، أو تنسى تمامًا كيف تتنفس ، بينما تستمر في التنفس وفقًا لمعدل ضربات قلبك. سيتضح لك قريبًا أن التنفس المنتظم يمكن أن يمنحك الهدوء والتوازن والفرح ، ولا يوجد علاج آخر يمكن مقارنته به من حيث سرعة الحركة وسهولة الاستخدام.
لذلك ، باستخدام التنفس الكامل بالقدر المتاح لك ، ركز انتباهك على التأكد من أن الشهيق والزفير متساويان في المدة ، مع زيادته. لا تجبر نفسك. قم بزيادة وقت الاستنشاق والزفير ببطء ، والوصول إلى أقصى حد له ، وحاول الصمود بهذه الطريقة لمدة خمس إلى ست حركات تنفس على الأقل. عندما يصبح الأمر صعبًا ، لن يحدث أي شيء سيئ إذا قاطعت التمرين وأخذت أنفاسًا طبيعية قليلة. أثناء قيامك بالتمرين ، تخيل أن البندول يهتز بالتزامن مع تنفسك.
| الحاجة إلى أسلوب حياة صحي | كل شيء يبدأ بالجري |
|---|
وصفات جديدة
