|
 الجري التحمل هو مصدر قوي للصحة. مصدر مفيد بنفس القدر لمعظم الناس. ومن أجل استخدامها ، في جوهرها ، لا يلزم بذل جهود فائقة.
يكفي ارتداء بدلة رياضية والخروج والركض. ولكي يجلب لك الجري الفرح والاستفادة ، ننصحك بقراءة توصيات أحد المتخصصين أولاً. هذا أيضًا لا يتطلب منك الكثير من الجهد.
السرعة والمسافة
يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة أو لديهم انحرافات طفيفة في الصحة البدء فورًا في التدريب بجري بطيء ، مما يؤدي إلى زيادة حجم الحمل تدريجياً عن طريق زيادة مدة الجري. أول أسبوعين ، يجب ألا يزيد وقت التشغيل عن 3 دقائق. بسرعة منخفضة (سرعة - 120 خطوة في دقيقة واحدة). في الأسبوعين المقبلين ، يمكن أن تكون مدة السباق من 5 إلى 10 دقائق. حسب الحالة الوظيفية والعمر. بعد ذلك ، خلال كل شهر ، يمكن زيادة مدة الجري بمقدار 3-4 دقائق.
يجب إطالة مسافة الجري بشكل تدريجي للغاية ، وليس في كل درس ، ولكن بعد 3-5 تمرينات وفقط في حالة اكتمال التحميل بنجاح. بعد ذلك ، مع زيادة مستوى اللياقة ، يمكنك زيادة سرعة الجري تدريجياً. يمكن أن تستمر هذه العملية لأشهر وسنوات (حسب الحالة الصحية واللياقة البدنية والخصائص الفردية الأخرى). هذا الحذر ضروري لاستبعاد التطور المحتمل لحثل عضلة القلب بسبب الإجهاد البدني. وهنا من المهم أيضًا عدم الانجراف والاستسلام للإثارة وعدم السعي لتجاوز الأكثر استعدادًا على حساب الجهود القصوى. أنت بحاجة إلى الاستمتاع بالتدريب ، وعدم إرهاق نفسك من الألم والمعاناة من الأحمال التي لا تطاق.
يمكن أن تختلف سرعة الجري ، حسب الخصائص الفردية ، من 5 إلى 10 دقائق. لكل كيلومتر ، ويمكن زيادة مدته للرجال حتى 60 دقيقة ، وللنساء حتى 30 دقيقة.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه للحصول على تأثير التدريب ، فإن الركض لمدة 15-30 دقيقة كافٍ. في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكن أن تكون أطول. بالنسبة لمعظم الناس ، ربما ، من الممكن أن نوصي بتحديد مدة الجري إلى 30 دقيقة ، ثم زيادة سرعته فقط ، ليصبح من 5 إلى 8 دقائق. لكل كيلومتر.
هناك عشاق للركض لمدة ساعة وحتى الركض طويل الأمد. هذه الأحمال بعيدة كل البعد عن العقلانية ، وفي حالة وجود أخطاء في طريقة التدريب ، فإنها غالبًا ما تسبب ضمور عضلة القلب ، والإفراط في التدريب ، وما إلى ذلك ، خاصةً في وجود بؤر عدوى مزمنة (أسنان نخرية ، التهاب اللوزتين المزمن ، التهاب المرارة المزمن ، إلخ. ) وانتهاك النظام. من المهم أن يؤخذ هذا في الاعتبار مع تقدم العمر ، بعد 40 عامًا ، عندما يكون من الضروري تحديد الحمل بعناية أكبر ، بحيث يتناسب مع القدرات الوظيفية للمتدربين.
جرعة تحميل النبض
 يجب أن يتم تنفيذ جرعة الجري ليس فقط من خلال مدته وسرعته ، ولكن قبل كل شيء من خلال التغيرات في معدل ضربات القلب. معدل ضربات القلب متاح بسهولة للتسجيل. وتجدر الإشارة إلى أن جرعة النشاط البدني عن طريق معدل ضربات القلب تستخدم على نطاق واسع في ممارسة الرياضة. هذا النهج لإدارة عملية التدريب له ما يبرره من الناحية الفسيولوجية. لذلك ، من المعروف أنه في نطاق معدل ضربات القلب الذي يتم ملاحظته أثناء أحمال التدريب ، من 120 إلى 170 نبضة / دقيقة ، مع زيادة في معدل ضربات القلب ، تزداد قوة العمل المنجز ، واستهلاك الأكسجين وبعض المؤشرات الأخرى بشكل خطي.
من خلال ضبط الحمل البدني وفقًا للنبض ، فإننا ، بالتالي ، نجرِّب مقدار التحولات الفسيولوجية التي يجب أن يؤدي إليها التدريب.هذا أكثر موضوعية بشكل لا يقارن من جرعات النشاط البدني من حيث حجم وشدة التمارين التي يتم إجراؤها ، لأنه من المعروف جيدًا أن نفس الحمل يمكن أن يسبب زيادات مختلفة تمامًا في معدل ضربات القلب لدى مختلف الأشخاص ، وإذا كان هذا الحمل غير كافٍ لشخص واحد ، ثم لآخر قد يكون مفرط ويسبب زيادة الجهد
وفقًا لفكرة البروفيسور V.M.Zatsiorsky ، تم إنشاء جهاز إلكتروني خاص "Autocardiolider" ، والذي بمساعدته أصبح من الممكن ضبط حمل التدريب وفقًا لمعدل النبض. الآن تستخدم هذه الأجهزة على نطاق واسع ليس فقط في ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا في الثقافة البدنية الطبية أثناء إعادة تأهيل المرضى وأثناء التدريب على الجري الصحي. مبدأ تشغيل جهاز القلب التلقائي هو مقارنة برنامج النبض المحدد مع معدل ضربات القلب الفعلي وإصدار إشارة عدم تطابق. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا سُمح للرياضي المصاب بضمور عضلة القلب بسبب الإجهاد البدني المزمن بإجراء تدريبات الجري بنبض لا يتجاوز 130 نبضة / دقيقة ، فسيتم ضبط البرنامج 130 على مقياس القلب التلقائي. يتم توصيل الجهاز بجهاز العداء باستخدام ثلاثة أقطاب كهربائية مصغرة متصلة بحزام مطاطي. اثنان منهم يقعان على مستوى الحيز الوربي الخامس على طول خط منتصف الترقوة ، والثالث بينهما. جهاز القلب الأوتوماتيكي مضغوط للغاية وخفيف الوزن ويمكن وضعه في جيب سترة أو تعليقه ببساطة على خيط حول الرقبة. إذا تجاوز معدل النبض أثناء التشغيل 130 نبضة / دقيقة ، فسيقوم الجهاز بإصدار إشارة صوتية عالية النبرة ، بالإضافة إلى تشغيل إنذار ضوئي (ضوء أحمر وامض). في هذه الحالة ، تحتاج إلى تقليل سرعة التشغيل حتى تختفي الإشارة. سيحدث هذا عندما ينخفض معدل ضربات قلب الرياضي إلى أقل من 130 نبضة / دقيقة.
بالطبع ، ليس من الضروري على الإطلاق تنفيذ كل درس باستخدام هذا الجهاز. بعد 5-7 تمارين ، يمكنك تعلم "الشعور" بنبضك بدقة ، وبعد ذلك لا يمكن استخدام جهاز القلب التلقائي إلا في بعض الأحيان للتحكم.
الجهاز الموصى به سهل الاستخدام للغاية وغير مكلف. إذا لم يكن من الممكن شراء جهاز القلب التلقائي ، فيجب التحكم في شدة الحمل عن طريق حساب معدل ضربات القلب لمدة 10 ثوانٍ. في توقفات دورية.
من خلال إدارة عملية التدريب بشكل معقول ، من الممكن في أقصر وقت ممكن تطوير نظام الدورة الدموية ، والذي ، كما تعلم ، يحد في المقام الأول من أدائنا البدني في الألعاب الرياضية التي تتطلب التحمل (الجري ، والتزلج الريفي على الثلج ، إلخ)
عند التدريب على النبض ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه مع تقدم العمر ، ينخفض معدل ضربات القلب عند أداء عمل الطاقة القصوى.
بالنسبة للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا ، عند الجري والتزلج ، يوصى بتخصيص معظم الوقت للتدريب بمعدل نبض من 130 إلى 160 نبضة / دقيقة ، للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 40 عامًا ، بمعدل نبض يتراوح من 120 إلى 150 نبضة. / دقيقة ، من 41 إلى 50 عامًا - 120-140 نبضة / دقيقة ، 51-60 عامًا - 120-130 نبضة / دقيقة. سيكون التدريب على قيم النبض العالية غير فعال ، لأنه سيؤدي سريعًا إلى الإرهاق ، وبالتالي لن يكون طويلًا بما يكفي للمساهمة بشكل كامل في تطوير آليات التحمل القلبية ، وكبار السن الذين يعانون عادة من اضطرابات في القلب والأوعية الدموية النظام ، فإن التدريب على معدلات ضربات القلب المرتفعة يمكن أن يكون خطيرًا على صحتك.
لا يمكن إجراء الجري لمسافات طويلة (أي لمسافات طويلة جدًا) إلا بواسطة أشخاص أصحاء ومدربين جيدًا.
يعبر دولة ركض
الجري عبر البلاد مع التغلب على العقبات الطبيعية - الوديان التي تتطلب صعودًا وهبوطًا ، والشجيرات ، والأشجار الكاذبة ، وما إلى ذلك ، أي الجري عبر البلاد ، يعتبر الأكثر صعوبة. العوائق تجعل الأمر أكثر صعوبة ، بينما في نفس الوقت تجعل الجري ممتعًا.نظرًا لتعقيد مسافة الجري ، يوصى بإجراء تدريب كافٍ أولاً على الجري السلس ، والذي يمكن أن تكون مدته 2-3 أشهر. بعد إتقان المسار الذي يبلغ طوله 5-8 كيلومترات على البئر السهل ، يمكنك تعقيد المسار تدريجيًا ، بما في ذلك العناصر المتقاطعة في بداية التمرين. في البداية ، يمكن أن يكون الصعود والنزول لطيفًا وصغيرًا.
يعد الجري عبر الضاحية وسيلة ممتازة للتدريب على التحمل ، ويمكن تحديد جرعاته في الوقت المناسب. يكفي الجري عبر الضاحية 1-2 مرات في الأسبوع.
عند الركض ، تحتاج إلى الحفاظ على الحرية ، والاسترخاء ، وليس الضغط ، ويجب أن يكون أسفل الظهر منحنيًا قليلاً ، والجسم يميل قليلاً إلى الأمام ، والذراعان ، وثنيان عند المرفقين بزاوية قائمة ، والعمل بحرية وإيقاعي. أثناء الجري ، لا ينبغي للمرء أن يقوم بحركات غير ضرورية للرأس ، فالنظرة موجهة للأمام. على الأرض المستوية ، تكون الخطوات عند الجري موحدة وحرة. على الأرض الناعمة أو الرملية ، وكذلك في الأماكن الزلقة ، يجب أن تجري بخطوات قصيرة متكررة ، فهذا أسهل. من الأفضل الركض صعودًا بخطوات صغيرة ، ولكن ليست متكررة ، ويجب وضع القدم في مقدمة القدم ، من الجبل - بخطوات طويلة. يتم التغلب على الخنادق الصغيرة والأشجار المقطوعة على الطريق بالقفزات. إذا وجد عداء نفسه في واد شديد الانحدار ، فيجب استخدام متعرج للخروج منه. تتطلب العوائق الطبيعية - التلال والوديان والخنادق وما إلى ذلك - تغيير السرعة ، مما يزيد من كثافة التمرين. يمكن تغيير سرعة الجري عن قصد. هذا الجري متغير السرعة (fartlek) صعب بشكل خاص. وأحيانًا لا يمكن للمرء أن يتسارع أثناء الجري دون بذل الكثير من الجهد إلا بعد 1-2 سنوات من الإعداد.
يجب التوصية بالأحمال المتقاطعة والفارتلك فقط لأولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة ومدربين بشكل كافٍ.
تسخين
يجب أن يبدأ تدريب الجري دائمًا بالإحماء. والبعض لا يفعل ذلك ، معتقدين أنهم يضيعون وقتهم فقط ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن الحمل الجاري في هذه الحالة يتم تحمله بشكل أسوأ ، ويلاحظ عدم الراحة ، والإصابات المؤلمة أكثر شيوعًا. ما هو سبب ذلك؟ من المعروف أنه تحت تأثير عمل العضلات ، تتغير وظيفة الأعضاء الداخلية وهذه التغييرات تتعلق بالدرجة الأولى بالجهاز الدوري ، مما يحد بشكل أساسي من الأداء البدني. يستغرق وقتًا معينًا ، يتم خلاله التكيف مع الظروف المتغيرة. عادة ما تسمى هذه الفترة الزمنية بفترة التشغيل ، تليها حالة تشغيل جديدة ومستقرة ، تسمى الحالة المستقرة. لهذا السبب ، إذا لم يتم الإحماء ، فمن الصعب تشغيله ، خاصة في الدقائق الأولى ، يتم ملاحظة العديد من الأحاسيس غير السارة ، والتي ترتبط بإعادة هيكلة الجسم إلى طريقة تشغيل جديدة ، وهذا ، كما أشرنا بالفعل ، لا يحدث على الفور. الإحماء ضروري أيضًا لإعداد الجهاز العضلي الهيكلي للعمل. تحتاج إلى تمديد وتسخين العضلات والمفاصل والأربطة. هذا سوف يمنع أو يقلل من احتمالية الإصابة.
يمكنك أن تبدأ الإحماء بالمشي ، ثم تتبع تمارين تنموية عامة وخاصة ، وتتمثل مهمتها في التمدد ، وتسخين العضلات والأربطة ، وإعداد الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي للحمل القادم. في الطقس البارد ، من المهم بشكل خاص تدفئة العضلات جيدًا وتمرين المفاصل. تبدأ عادةً بالأصابع والمعصمين والمرفقين ومفاصل الكتف ، ثم يتم شد مفاصل الكاحل والركبة والورك والعمود الفقري بمساعدة حركات دائرية دورانية (من الممكن أن تكون بأوزان صغيرة) ، وتمارين الضغط ، والانحناءات ، يتأرجح ، يتأرجح ، القرفصاء ، وما إلى ذلك. إذا كان الحمل متعبًا ، فيجب أن يتناوب مع تمارين التنفس. لا ينبغي حمل تمارين القوة (التمارين باستخدام قضيب الحديد والأجراس) - فهذا يقيد العضلات. من الأفضل أن يتم أداؤها في يوم مختلف ، خالٍ من الركض.
 من الجيد تضمين تمرينين أو ثلاثة تمارين خاصة في الإحماء لتقوية عضلات أسفل الساق والجهاز الرباطي لمفصل الكاحل (رفع أصابع القدم ، وحركات دائرية في مفصل الكاحل ، والمشي على القوس الداخلي والخارجي لمفصل الكاحل. القدم ، وما إلى ذلك). يمكن إجراء بعض عناصر الإحماء أثناء التنقل. بعد الانتهاء من الجري ، لا يتوقفون على الفور ، بل يتحولون إلى خطوة تباطؤ تدريجيًا. في الختام يجب التوقف والقيام ببعض تمارين التنفس.
نصائح للمبتدئين
بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك أن توصي بالجري بعد يومين ، بعد 5-6 أشهر - كل يومين. يجب أن تتناوب التدريبات المكثفة مع التمارين الأقل شدة. يجب أن يزداد الحمل أثناء التمرين تدريجيًا حتى يصل إلى أقصى حد في منتصفه ويتناقص في النهاية. يتم تحديد وقت التشغيل بشكل عشوائي. يجب ألا تقوم بالتدريب بعد 20 ساعة فقط. (نظرًا لارتفاع نغمات الجري وسيكون النوم أكثر صعوبة) وبعد الاستيقاظ مباشرة ، عندما لا يكون الجسم جاهزًا بعد للعمل الشاق. ومع ذلك ، بعد تمرين طويل ومكثف بما فيه الكفاية ، يمكنك الانتقال إلى تمرين الجري. لا ينصح بالركض الصباحي الذي يستمر لمدة 40 دقيقة أو أكثر على معدة فارغة.
تقوم النساء بعمل جيد مع الأحمال الجارية ، ولكن يجب أن تكون شدتها ومدتها أقل من الرجال. تزداد فعالية الجري بإدراج تمارين الجمباز ، بما في ذلك التمارين التصحيحية (أي التصحيحية) ، فضلاً عن التمارين الخاصة التي تساعد على تقوية عضلات الضغط البطني وقاع الحوض.
عند الجري ، يمكن وضع الساق أولاً على مقدمة القدم وفقط قبل اتخاذ الخطوة التالية ، قم بخفض القدم بالكامل برفق. في الوقت نفسه ، يتم استخدام وظيفة الربيع بشكل كامل ، وهو أمر مفيد بشكل خاص للنساء. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة (خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن) تؤدي بسرعة إلى إرهاق عضلات الربلة ، مما يؤدي أحيانًا إلى الشعور بالألم فيها. الزائد مو-
تؤدي القناة الهضمية إلى تدلي أقواس القدم ، وتطور التهاب المفاصل المشوه في مفاصل الكاحل ، ومفاصل القدم وأصابع القدم ، فيما يتعلق بهذا الوضع للساق الذي ينبغي التوصية به في رياضة الجري (لأن هذا يزيد من كفاءة التنافر) وفي الجري الترفيهي لمدة قصيرة. عند الجري لفترة طويلة ، خاصة لكبار السن ، يوصى بوضع قدمك على الكعب ثم لفها على إصبع قدمك.
نفس
من أجل الصحة ، ليس من اللامبالاة على الإطلاق ما إذا كان الهواء يمر عبر الأنف أو من خلال الفم. اقرأ المزيد في المقال كيف نتنفس.
ملابس
يجب أن تكون ملابس الجري خفيفة وناعمة ومريحة. الأكثر صحية هي الأقمشة القطنية والصوفية ، التي تمتص العرق جيدًا ؛ الملابس الاصطناعية ضعيفة النفاذية للهواء الذي يسخن بواسطة الجسم والأبخرة. يجب ألا تحتوي الملابس الداخلية على ندوب خشنة. في الطقس البارد ، يجب أن ترتدي ملابس تريكو دافئة وبدلة رياضية من الصوف وسترة مصنوعة من قماش رقيق كثيف فوقها. مطلوب أيضًا قبعة صوفية وقفازات ، ومع ذلك ، في البرد ، تتجمد الأصابع بسرعة في القفازات ، لذلك سيكون من الآمن استخدام القفازات المصنوعة من الجلد الناعم ، والتي تحتها يجب أيضًا ارتداء القفازات المصنوعة من الصوف. ينصح بارتداء الملابس الخفيفة للأشخاص المتمرسين. بعد بضع دقائق من الجري ، حيث يفسح الشعور بالبرودة الطريق لشعور لطيف بالدفء ، يمكنك إزالة أي شيء من ملابسك.
يجب ألا ترتدي أي شيء ضيق - سراويل السباحة الضيقة ، حمالة الصدر ، الحزام الضيق والأربطة المرنة الضيقة سوف تعطل الدورة الدموية ، وتتداخل مع الحركة وتساهم في تكوين الجرجرات ، قضمة الصقيع. في الصيف ، في الطقس المشمس الدافئ ، ستعمل قبعة من الكتان الأبيض مع قناع.
يجب أن تكون أحذية التدريب خفيفة الوزن ومتينة وتوفر توسيدًا جيدًا. أحذية الجري الأكثر راحة هي الأحذية الرياضية - "أحذية رياضية»، وهي مصنوعة على نعال سميكة وناعمة. في الأحذية الرياضية أو الأحذية شبه الرياضية ، تحتاج إلى وضع نعل رقيق آخر من الرغوة.الركض بأحذية غير مناسبة - يمكن أن تؤدي الأحذية الطويلة والنعال ذات النعال الرفيعة وكذلك الأحذية الضيقة وغير الملبوسة إلى السحجات وانحناء القدمين ومرض التهاب السمحاق الذي يتطور عادة في منطقة السطح الأمامي والداخلي من أسفل الساق في مكان التعلق العضلي ، خاصة إذا تم الجري على أرض صلبة أو أسفلت ، وعواقب أخرى.
يجب أن تكون الجوارب الصوفية نظيفة وجافة وسليمة. هذا سوف يساعد على منع الجرجرات.
بعد الانتهاء من التمرين ، يجب أن تأخذ حمامًا دافئًا بالصابون. هذا ضروري لغسل الدهون والأملاح من الجلد. العناية بالبشرة ضرورية للعدائين. هذا سيمنع السحجات ، وكذلك تطور الآفات الجلدية المعدية (كثرة البشرة ، داء الدم ، إلخ).
الساقين تتطلب اهتماما خاصا. اغسلهم يوميًا. مع زيادة تعرق القدمين ، اغسليها أولاً بالماء الدافئ والصابون ، ثم اشطفيها بالماء البارد وامسحيها حتى تجف ، ثم امسحي القدمين بمحلول كحول الساليسيليك 2٪ ، وعندما يجف الجلد ، ضعي البودرة عليها (خاصة مسافات بين أصابع القدم) بمزيج من أجزاء متساوية من الشب وحمض البوريك والتلك.
من الممكن حدوث مسامير على جلد القدمين. وهي عبارة عن سماكة التهابية للجلد ، وغالبًا ما تكون مصحوبة بشقوق عميقة ومؤلمة. بعد التبخير في الحمام ، يتم غسل مسامير اللحم بعناية بحجر الخفاف ، وبعد ذلك يتم وضع كريم خاص لتليين القدمين ، على سبيل المثال ، "التأثير" ، على الجلد.
من المفيد جدًا الجمع بين الجري والتمارين الدورية الأخرى ، من بينها التزلج والسباحة بشكل خاص.
إي تشن ، أ. سينياكوف
|
