|
 تتم كتابة مخاطر التدخين والتحدث عنها كثيرًا وبكثرة. لسوء الحظ ، فإن الدعاية المضادة للنيكوتين ليست دائمًا فعالة بما فيه الكفاية.
... هذه الملاحظات موجهة إلى أولئك الذين يعتزمون الإقلاع عن التدخين ، لكنهم يعتقدون أنه لسبب ما لا يمتلكون قوة الإرادة الكافية للقيام بذلك. لا تشك في قدراتك الخاصة. أكثر من 8 ملايين شخص في المملكة المتحدة أقلعوا عن التدخين بالفعل. لديهم ما يكفي من الإرادة ... يمكنك الانضمام إليهم.
الإقلاع عن التدخين أسهل بكثير مما تعتقد. قلة قليلة من الناس يعانون في الواقع من العذاب "الرهيب" الذي يظهر عادة في قصص الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين ، ولا يشتكي الجميع من تلف الجهاز العصبي أو زيادة الوزن بشكل ملحوظ. أفاد العديد من المدخنين السابقين أن عملية الإقلاع عن التدخين كانت غير مؤلمة أكثر مما توقعوا.
عادة ما تستمر الرغبة في التدخين لعدة أسابيع ، لذلك ستنتهي أصعب فترة بالنسبة لك قريبًا. لا تدوم الرغبة الملحة في تدخين سيجارة واحدة أكثر من بضع دقائق ؛ ويمكن التعامل معها باستخدام أبسط وسائل الإلهاء - مضغ العلكة أو تفاحة أو شرب كوب من الماء أو المشي لمسافة قصيرة.
احتياطيات جسم الإنسان لا تنضب حقًا ، فأنت لست على دراية جيدة بقدراته الخفية. إذا كنت مبدعًا وهادفًا ، فيمكنك التفكير في كيفية التصرف في المستقبل حتى تتمكن من الإقلاع عن السجائر أثناء النهار. وأنا ، بدوري ، سأقدم بعض النصائح المفيدة لمساعدتك في إنشاء برنامج فعال للإقلاع عن التدخين مصمم خصيصًا لخصائصك الفردية.
فوائد الإقلاع عن التدخين مثيرة للإعجاب: تحسين الصحة ، توفير المال ، رائحة الفم الخالية من النيكوتين ، تجربة أكل أفضل: القائمة تطول.
من اللحظة التي تقلع فيها عن التدخين ، ستصبح شخصًا أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية. التهاب شعبيوانتفاخ الرئة وسرطان الرئة. لا تكاد توجد خطوة واحدة بسيطة وميسورة التكلفة تعمل على تحسين الصحة العامة بهذه السرعة وبشكل ملحوظ.
... كل شخص يقلع عن التدخين بشكل مختلف ، وستجد بلا شك طريقك الخاص ، فقط من أجلك. بينما تستعد لمثل هذه الخطوة المهمة ، أود أن تتعرف على نتائج البحث العلمي التي حددت الطريقة الأكثر فاعلية لحل هذه المشكلة. يعتقد جميع المتخصصين الذين يتعاملون مع هذه المشكلة تقريبًا أن أولئك الذين يقلعون عن التدخين تدريجيًا ويمرون بمراحل معينة هم أكثر عرضة للنجاح. سأخبرك المزيد عنها.
 المرحلة الأولى... فكر في الإقلاع عن التدخين. فكر في سبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين. افعل هذا خلال الأسبوع الأول.
المرحلة الثانية... اتخاذ قرار بشأن الإقلاع عن التدخين. ربما يكون أهم شيء يجب القيام به ، لأنه يعتمد كثيرًا على قوة الإرادة.
المرحلة الثالثة... تعد نفسك للإقلاع عن التدخين. من الصعب المبالغة في تقدير الحاجة إلى إعداد صحيح وجاد لمثل هذه الخطوة المهمة. سيحدد إلى حد كبير النجاح النهائي.
المرحلة الرابعة... الإقلاع عن التدخين. لحظة مهمة جدا بالنسبة لك. حدد التاريخ مقدمًا في المستقبل القريب ولا تحيد عنه. يجب اختيار هذا اليوم بعناية فائقة. حاول أن تجعلها مختلفة بشكل كبير عن بقية أيامك العادية.
المرحلة الخامسة. يعد البقاء غير مدخن هو الأصعب لأن هدفك هو أن تظل غير مدخن طوال حياتك. ستكون الأسابيع القليلة الأولى هي الأصعب.عند اجتياز هذه المرحلة ، ضع في اعتبارك أنك قد قمت بالفعل بحل مجموعة المهام بنفسك.
ما الذي يجب القيام به في المقام الأول؟
خلال الأيام القليلة المقبلة ، فكر بجدية في سبب رغبتك في الإقلاع عن هذه العادة. على سبيل المثال ، هل هناك بعض عادات التدخين لديك التي لا تحبها أو تزعجها؟ أصابع صفراء من النيكوتين أو رائحة دخان التبغ من ملابسك وشعرك ؛ منظر منفضة سجائر مليئة بأعقاب السجائر أو برائحة دخان التبغ. يمكن أن يكون أيضًا سعالًا مزعجًا في الصباح أو ضيقًا في التنفس عند صعود السلالم أو محاولة الركض بعد مغادرة حافلة. يمكن أن يرتبط التهيج أيضًا بالتكاليف المالية. اكتب قائمة بأسبابك للإقلاع عن التدخين واحتفظ بها أمامك. كرر عقليًا عدة مرات لماذا ترغب في الإقلاع عن التدخين.
كل علبة سجائر باهظة الثمن وتزداد أسعار التبغ تدريجيًا ، لذا فإن عادة التدخين قد تكون باهظة الثمن. فكر فيما يمكنك استخدام الأموال الموفرة فيه.
عادة التدخين الخاصة بك معادية للمجتمع. قد يمانع الأشخاص الذين تقضي معظم يومك في تدخينك. قد تكون المدخن الوحيد بين زملائك في العمل أو في غرفتك.
على نحو متزايد ، يعترض الأطفال على قيام والديهم بالتدخين. يمكنك تزويد أطفالك بفرصة النمو في بيئة نظيفة خالية من التدخين. من المعروف أن أطفال المدخنين هم أكثر عرضة لتبني هذه العادة السيئة من أطفال غير المدخنين. لا شك أن الأطفال سيفخرون بك إذا استطعت التغلب على هذا الإدمان.
إذا كنت تعاني باستمرار من سعال غير مريح في الصباح ، فغالبًا ما تصاب بالاختناق وتعاني من الصداع الذي ينتشر في الصدر - يمكن أن تكون المخاوف بشأن صحتك سببًا جيدًا للإقلاع عن التدخين.
فكر في المدة التي قضيتها في التدخين. كم سيجارة تدخن في اليوم؟ كم عدد النفخات التي تتناولها عادة عند تدخين سيجارة واحدة؟ عادة ، الشخص الذي يدخن 20 سيجارة في اليوم يستغرق حوالي 78000 نفث في السنة. بمعرفة هذه الأرقام ، من السهل حساب عدد النفخات التي تأخذها سنويًا وعدد النفخات التي قمت بها في حياتك كلها. مع كل شهيق ، تستنشق المواد القطرانية والسموم التي تدخل رئتيك. عندما تقلع عن التدخين ، ستكون أقل عرضة لالتهاب الحلق ونزلات البرد والتهاب الشعب الهوائية وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى ، وستقل كثيرًا من السعال.
فيما يلي قائمة بالمزايا الواضحة لمن يقلعون عن التدخين. أعد قراءتها في كل مرة تريد فيها حشد الشجاعة لاتخاذ قرار صعب. اصنع قائمتك الخاصة وانشرها بشكل بارز
- يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والقرحة والتهاب الشعب الهوائية وانتفاخ الرئة وسرطان الرئة بشكل كبير.
- يتم توفير المال.
- تم تحسين استساغة الطعام.
- تخلص من زخارف المدخن مثل منافض السجائر المليئة بأعقاب السجائر ؛ لوحة النيكوتين الصفراء تختفي من الأصابع والأسنان والشعر والملابس تتوقف رائحة الدخان.
- ستبدأ كل يوم في الشعور بتحسن أفضل وستكون قادرًا على قضاء وقت فراغ نشط مع الأطفال في الطبيعة ، وممارسة أي نوع من الرياضة.
- سيكون ذريتك أكثر صحة.
- سوف تكون قدوة رائعة لأطفالك.
- ستكون قادرًا على احترام نفسك أكثر.
- ستصبح غير مدخن وستكون قادرًا على أن تقول بفخر: "لا ، شكرًا ، أنا لا أدخن".
كقاعدة عامة ، يقلل الناس دائمًا من عدد السجائر التي يدخنونها ويبالغون في تقدير ضرورة وضرورة كل سيجارة معينة. تحتاج إلى محاولة تحديد سبب التدخين ومتى وكم تدخن. مع الأخذ في الاعتبار جميع السجائر المدخنة ، سوف تفاجأ تمامًا.
يجب عليك أيضًا تدوين الوقت الذي تريد التدخين فيه ، ولماذا وكم كنت تريد التدخين ... بعد اليوم الأول من الملاحظات التفصيلية ، ستتمكن من النظر من الداخل إلى عادة التدخين الخاصة بك.بادئ ذي بدء ، ستندهش من قلة عدد السجائر التي لا يمكنك الاستغناء عنها حقًا ... معظم السجائر التي يتم تدخينها هي مجرد عادة لاشعورية تنشأ اعتمادًا على الوضع السائد. من المهم جدًا ، بعد الانتباه إلى ذلك ، تدوين جميع ملاحظاتك. بعد يومين أو ثلاثة أيام ، ستتمكن بالفعل من تخيل الصورة الكاملة.
بغض النظر عن عدد السجائر التي تدخنها يوميًا ، ستجد قريبًا أنه من السهل جدًا الإقلاع عن معظمها خلال اليوم. لكن هناك ست أو سبع حالات عندما يكون التدخين ، في رأيك ، ضروريًا ببساطة ، فهذه السجائر هي الأكثر صعوبة في الإقلاع عنها. هناك مواقف نموذجية يقوم فيها أي مدخن بالوصول إلى سيجارة: أول سيجارة في اليوم ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، أو مع فنجان قهوة الصباح ، شاي؛ سيجارة تدخن أثناء استراحة العمل ؛ سيجارة تصل إليها بعد هياجك أو في موقف مرهق ؛ سيجارة أثناء محادثة هاتفية ؛ سيجارة يفترض أنها ضرورية للاسترخاء بعد التغلب على حالة مرهقة أو قلقة ؛ سيجارة تدخن بعد الوجبة ؛ سيجارة تستهلك مع مشروب.
إذا تضاءلت رغبتك في الإقلاع عن التدخين خلال الأسبوع الأول بعد التفكير بجدية في خطواتك التالية ، فإليك بعض النصائح لمساعدتك على الاستمرار في التركيز.
- فكر في الجوانب السلبية للتدخين بداخلك - أعد قراءة قائمتك.
- فكر في الأسباب التي دفعتك إلى اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين - أعد قراءة قائمتك.
- فكر في فوائد الإقلاع عن التدخين - أعد قراءة قائمتك.
- تحدث إلى أكبر عدد ممكن من الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين - لن يعرب أي منهم عن ندمه على أفعاله.
- فكر في تقدير الذات الذي ستتمتع به.
- فكر في مقدار الحياة الممتعة لأحبائك ومن حولك.
- استمر في التكرار لنفسك - في غضون خمسة أسابيع سأكون غير مدخن.
اتخاذ القرار
قد تقرر أن تدخن سيجارتك الأخيرة ولا تدخنها أبدًا أبدًا. وهذا ما يسمى بالقرار الذي لا رجوع فيه. يجد الكثير من الناس أن هذه الطريقة هي الأسهل. مثل هذا العمل هو حدث بارز. إنها ، إذا جاز التعبير ، بداية حياة جديدة. يمكنك تمييزه في نفس الوقت ببعض الإجراءات أو الإجراءات الأخرى ، على سبيل المثال ، تغيير تصفيفة شعره أو شراء بدلة جديدة أو فستان جديد. حتى لو كنت تعتقد أن هذا المسار هو الأنسب لك ، لكن لا يمكنك تحديد اليوم الذي تختاره لمثل هذا العمل المهم ، فلا تتعجل. ليست ضرورية. لكن لا تغير رأيك. فكر مليا في كل التفاصيل. لا تقلع في منتصف الأسبوع إذا كنت تدخن في العمل. الإقلاع عن التدخين في عطلة نهاية الأسبوع غير مسموح به لمن اعتاد على التدخين من أجل الاسترخاء عن طريق القيام ببعض الأعمال. إذا اقترب عيد ميلاد أو ذكرى لا تُنسى ، فإن هذا اليوم مناسب تمامًا عندما تكون مستعدًا عقليًا لمثل هذا العمل الجاد. ضع علامة عليها في يومياتك والتقويم.
هناك طريقة أخرى ، على الرغم من أنني لا أوافق عليها - قلل تدريجيًا عدد السجائر التي يتم تدخينها حتى تدخن من 4 إلى 5 يوميًا ، ثم توقف عن التدخين تمامًا تدريجيًا. وبالتالي ، فأنت تفطم نفسك عن النيكوتين. لكن كن حريص. نظرًا لصعوبة الإقلاع عن التدخين - يكاد يكون من المستحيل تحديد اليوم الذي يجب عليك فيه الإقلاع تمامًا عن التدخين. إذا كنت قد جربت هذه الطريقة من قبل ولم تنجح ، فمن الأفضل التخلي عنها. معظم الخبراء لا ينصحون به.
يرغب العديد من المدخنين في الإقلاع عن التدخين عندما يدركون مدى جدية شغفهم بهذه المهنة ، ولا يعلمون أنهم يدخنون من ستين إلى ثمانين سيجارة يوميًا. إنهم غارقون في كراهية الذات لدرجة أنهم قد لا يدخنون لعدة أيام.سيساعد هذا الشعور في تطوير برنامج للإقلاع عن التدخين. يمكن أن يكون هذا النوع من العلاج ناجحًا ، لكن لا ينبغي استخدامه دون توصية وموافقة الطبيب.
الطريقة الأكثر فاعلية هي الطريقة التي يستخدمها المتخصصون ، عندما يُسمح لك بالاستنشاق بعمق كل ست ثوان حتى تشعر بتوعك ، وتشعر بالغثيان ولم يعد بإمكانك الاستنشاق. بمجرد أن تشعر بالتحسن ، يتم تكرار الإجراء ، 3-4 مرات فقط لمدة 30 دقيقة ، وبعد ذلك ستشعر بالسوء لدرجة أنك لا تريد التفكير في أي تدخين. إذا لم تنجح هذه الطريقة ، فيجب تكرارها في اليوم التالي ومرة أخرى ، حتى يصبح التدخين مزعجًا لدرجة أنك لم تعد تستطيع التدخين.
بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على الطلب والذين يحتاجون إلى قواعد معينة لاتباعها ، ستعمل القيود التالية. يمكنك فيما بعد كتابة القواعد الخاصة بك. ومع ذلك ، فإن اتباعهم لا يعني على الإطلاق أن تعامل نفسك بتساهل. في الواقع ، يحدث العكس. يميل الناس إلى وضع حدود صارمة على أنفسهم. من خلال كتابتها ، فأنت ، كما هي ، تدخل في اتفاق مع نفسك ، تتعهد بعدم خرقه. تكمن جاذبية هذه الطريقة في أنها يمكن أن تبدأ بشروط مقبولة تمامًا. عندما تعتاد عليها ، يمكنك جعلها أكثر صلابة.
- لا تدخن في السيارة.
- تخلص من كل سيجارة مقدمة لك.
- توقف عن التدخين قبل الأكل.
- لا تدخن على معدة فارغة.
- اشترِ علبة سجائر واحدة فقط في كل مرة.
- إذا أمكن ، اشترِ 10 سجائر بدلاً من 20.
- اشترِ نوعًا مختلفًا من السجائر في كل مرة ، وليس فقط السجائر المفضلة لديك.
- عد إلى 10 قبل إشعال سيجارة.
- في كل مرة تأخذ سيجارة ، حرك العلبة بأكملها بعيدًا عنك ؛ حتى أخذه إلى غرفة أخرى.
- عندما تنفد السجائر ، لا تطلق النار على أي شخص.
- اخفض السيجارة من فمك بعد كل نفخة.
- لا تشعل سيجارة أبدًا أثناء مغادرة المنزل.
- لا تدخن في السرير أبدًا.
- توقف عن التدخين في العمل.
- توقف عن التدخين في الشقة.
- لا تحمل ولاعة أو أعواد ثقاب معك ، لذلك في كل مرة عليك أن تطلب من شخص ما إشعال سيجارة.
- توقف عن التدخين عندما تكون يداك مشغولتين.
- توقف عن الاستنشاق بعمق.
- دخن فقط في منتصف الطريق من خلال سيجارة.
- لا تدخن مباشرة بعد الوجبات وأنت لا تزال على الطاولة.
- الإقلاع عن التدخين أثناء انتظار شيء ما: مكالمة هاتفية ، أو حافلة ، أو شخص آخر.
- أثناء التدخين ، توقف عن القيام بأي نشاط آخر ، مثل شرب القهوة ومشاهدة التلفاز والاستماع إلى الموسيقى وما إلى ذلك.
- توقف عن التدخين بمجرد أن يضيء شخص ما في وجودك. لا تدخن أثناء العمل.
- لا تدخن عند الاسترخاء بعد العمل.
- دخن فقط إذا كنت جالسًا على كرسي غير مريح.
- اسحب علبة السجائر بشريط مطاطي ، لذلك في كل مرة تفتحها ، سيكون عليك تركيز انتباهك عليها.
- سجل كم مرة تدخن. دخن سيجارة لمدة ساعة. ثم حاول أن تدخن سيجارة واحدة كل ساعتين.
- لا تحاول اتباع كل هذه القواعد منذ اليوم الأول. لتبدأ ، يجب أن تختار 3-4 ، لا أكثر. اختر الأخف إذا أردت.
 نظرًا لأنك قادر على الامتثال لبعض القيود المذكورة أعلاه ، أضف ما يلي إليها ، واحدًا أو اثنين يوميًا. أخيرًا ، سيأتي وقت يمكنك فيه اتباع جميع القواعد ، ثم يجب عليك الإقلاع عن التدخين. كان الدكتور برينجلمان (FRG) ، مؤلف هذه القيود ، أول من استخدمها في الممارسة وكان مقتنعًا بأنها مفيدة جدًا للأشخاص المنضبطين.
بمجرد أن تقرر الإقلاع عن التدخين ، أعلن عن قرارك بصوت عالٍ للأقارب والزملاء والأصدقاء والأشخاص الذين تقابلهم كثيرًا.
إذا كانوا يدخنون ولن يتخلوا عن هذه العادة ، فاطلب منهم عدم التدخين في نفس الغرفة معك وعدم عرض التدخين عليك.
في المنزل ، اطلب من أفراد الأسرة المزيد من المساعدة والدعم.دع زوجك (أو زوجتك) يلهمك ويدعمك باستمرار: لا تترك السجائر في أي مكان ولا يناقش معك قضايا التدخين ، ويغطي منافض السجائر حتى لا تشم رائحة السجائر. أفضل شكل من أشكال الدعم الذي يمكن أن يقدمه لك أحبائك هو الإقلاع عن التدخين معك. إذا اتخذ شخصان نفس القرار ، فسيكون تنفيذه أسهل بكثير.
يجب أن تقرر أن الإقلاع عن التدخين ليس عذراً لزيادة الوزن. للقيام بذلك ، يجب أن تفكر جيدًا في جميع تفاصيل النظام الغذائي ، وأن تحسب السعرات الحرارية المستهلكة ، وأن يكون لديك جدول السعرات الحرارية للمنتجات الفردية في متناول اليد. يجدر بك التخلي عما يسمى بالسعرات الحرارية "الفارغة" (الشوكولاتة ، الكعك ، المعجنات ، الفطائر ، المربيات ، المرق ، الكريمات ، الكريمة) ، ويجب عليك القيام بذلك قبل الإقلاع عن التدخين.
ومع ذلك ، إذا بدت كل هذه المهام مربكة بالنسبة لك ، فعليك أن تركز انتباهك في المقام الأول على الإقلاع عن التدخين. إن قصص الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين واكتسبوا وزنًا كبيرًا هي قصص خيالية أكثر من كونها حقيقية. أظهرت الدراسات أن معظم المدخنين يكتسبون 2-3 كجم فقط من الوزن. يمكن لأي شخص كان قادرًا على الإقلاع عن التدخين دائمًا التخلص من بعض الأرطال الزائدة.
إذا كنت تدخن من أجل الاسترخاء ، ويبدو أنه لا يمكنك أبدًا التغلب على المواقف العصيبة التي تجد نفسك فيها أحيانًا ، فعليك أن تتعلم كيفية إدارة أعصابك والاسترخاء. يمكن تحقيق كلا الأمرين دون مساعدة السجائر ، بعد إتقان أبسط طرق التدريب النفسي التنظيمي واسترخاء العضلات.
هناك طريقتان فقط للتخلص من الإدمان. يمكنك إما تجنب المواقف النموذجية التي تريد فيها التدخين بشدة ومحاولة الابتعاد تدريجياً عن هذه العادة أو مقاومة الإغراء.
كيف احقق هذا؟
أول سيجارة في اليوم
قم بتغيير إجراء الاستيقاظ تمامًا. أولاً اجبر نفسك على تناول فنجان من القهوة في المطبخ.
إذا كنت تدخن سيجارتك الأولى عادة بفنجان من الشاي أو القهوة ، فاستبدلها بعصير الفاكهة. السجائر غير متوافقة مع عصير الفاكهة أو الفاكهة.
يشتت انتباهك بفعل شيء ما ، مثل تشغيل الراديو ، إذا لم تستمع إليه في الصباح. اذهب إلى الطابق السفلي للحصول على الصحف إذا وصلوا في الصباح الباكر. في النهاية يمكنك المشي إلى أقرب كشك لبيع الصحف إذا تأخر وصول الصحف.
سيجارة في موقف عصيب
حتى لو كنت جيدًا في التحكم في نفسك في المواقف العصيبة ، فمن غير المرجح أن تكون قادرًا على التحكم في سلوكك طوال الوقت. في مثل هذه الحالات ، خذ دقيقة واحدة كعد تنازلي. أخبر نفسك أنك لن تدخن لمدة دقيقة واحدة. عندما تنتهي صلاحيته ، حاول الامتناع عن التدخين لمدة دقيقة أخرى. فكر في نجاحك - لقد تمكنت من البقاء على قيد الحياة بدون سيجارة لمدة 60 ثانية ، مما يعني أنه يمكنك تحقيق ذلك خلال الستين القادمة. لذا قاتل مع نفسك دقيقة بدقيقة. عندما تتمكن من عدم التدخين لمدة خمس دقائق ، ستشعر بالرضا عن شجاعتك ، وسوف يساعدك على الامتناع عن التدخين لمدة خمس دقائق أخرى. بهذه الطريقة يمكنك التغلب على الموقف المجهد بدون تدخين. إن تدخين سيجارة ، والشعور بالارتياح لتجاوز الوضع الحرج ، ستكون هزيمة حقيقية.
استراحة الغداء السيجارة
حاول تجنب رفقة المدخنين أثناء فترات الراحة.
قم بزيارة المقاهي والمقاهي حيث لا يسمح بالتدخين في الصالة.
شتت انتباهك بقراءة كتاب أو جريدة أو الاستماع إلى الموسيقى.
سيجارة أثناء مكالمة هاتفية
انقل هاتفك إلى جزء آخر من الغرفة. أو ضعه على النصف الآخر من الطاولة بحيث تضطر إلى رفع الهاتف بيدك الأخرى.
ضع السجائر بعيدًا عنك حتى لا تتمكن من الوصول إليها. لا تحمل ولاعة أو قوائم معك.
قم بإزالة جميع منافض السجائر من هاتفك.
ضع قطعة من الورق وقلم رصاص بجوار هاتفك بحيث يمكنك أثناء المحادثة رسم الشياطين أو تدوين الملاحظات.
ضع قاعدة بسيطة لنفسك - لا تدخن أبدًا أثناء الاتصال بالهاتف.
خذ بيدك أي مستند يتعلق بموضوع المحادثة الهاتفية ، بحيث تكون يداك مشغولتين.
إذا كان سلك الهاتف طويلاً بما يكفي ، تجول في الغرفة بدلاً من الجلوس بلا حراك.
تدخين السجائر قبل العمل وبعد العمل مباشرة
قم بتغيير ترتيب اليوم تمامًا قبل بدء العمل مباشرة. على سبيل المثال ، اصعد الدرج بدلاً من استخدام المصعد. علق معطفك في مكان آخر. أعد ترتيب ملفات
الطاولة. بضع كلمات يتحدث بها غير المدخنين ستمنحهم الشجاعة. ابدأ يومك بقائمة مهام بدلاً من تدخين سيجارة.
 قم بتغيير ترتيب نهاية يوم العمل بنفس الطريقة.
بدلًا من إنهاء يوم عملك بسيجارة ، فكر في الأحداث الممتعة التي تنتظرك في المساء. فكر فيما عليك القيام به في طريق عودتك إلى المنزل ، وفكر فيما يجب أن تفعله بمجرد عودتك من العمل.
سيجارة في نهاية اليوم بعد العشاء
إذا كنت تدخن سيجارة عادة مع فنجان من الشاي أو القهوة على الطاولة ، قم من على الطاولة بمجرد الانتهاء من وجبتك ، واشرب الشاي أو القهوة في وقت لاحق أو في أي مكان آخر.
يشتت انتباهك بشيء مثير للاهتمام حقًا.
اخرج للنزهة
اذهب إلى السينما ، قم بزيارة صديق ، اذهب إلى المسرح.
سيجارة قبل النوم
اعكس روتين وقت النوم بالكامل ، بما في ذلك وقت الاستحمام ، تنظيف الاسنانمشاهدة أحدث البرامج التلفزيونية المسائية ، القراءة في السرير. افعل أي شيء للتخلص من هذه العادة.
إذا كنت تميل إلى تدخين آخر سيجارة لك في السرير ، فابق على قدميك ، أو اقرأ أو تشاهد التلفاز ، حتى تنفصل عن قدميك حرفيًا.
شتت انتباهك عن طريق تحليل أحداث اليوم الماضي. لا تكن غاضبًا ولا تأخذ على محمل الجد شيئًا غير سار حدث أثناء النهار. ركز على نجاحاتك وإنجازاتك.
ضع خطة للغد.
فكر في نجاحك ، نظرًا لأنك لم تدخن معظم اليوم ولم يتبق سوى بضع دقائق قبل الذهاب إلى الفراش. سيتبع ذلك يوم جديد ، بدون سجائر أيضًا.
سيجارة في منتصف الليل
قم بإزالة السجائر من طاولة السرير وغرفة النوم.
بجانب السرير على طاولة السرير ، ضع كوبًا من العصير أو شريحة من التفاح أو البرتقال في حالة الاستيقاظ. اترك صحيفة أو كتابًا على منضدة سريرك لتقرأها وتشتت انتباهك إذا استيقظت وفشلت في النوم على الفور.
ضع راديو بجوار سريرك حتى تتمكن من الاستماع إلى الموسيقى ، فهذا سيساعدك على الاسترخاء والنوم في وقت أقرب.
إذا لم تستطع تشتيت انتباهك ، اترك قطعة من الورق وقلم رصاص على منضدة السرير ، وأثناء الأرق ، ضع قائمة بالأشياء التي يجب القيام بها في اليوم التالي.
M. Stoppard - الإقلاع عن التدخين
خاتمة من قبل V.P. Nekrasov ، دكتوراه في العلوم الطبية
يعتبر الإقلاع عن التدخين باستخدام وسائل التنظيم الذاتي فقط أمرًا جذابًا للغاية مثل الوصول إلى أي شخص قرر حقًا الإقلاع عن التدخين. لذلك ، يبدو لي موقف المؤلف معقولًا جدًا ، حيث يسلط الضوء على المراحل الرئيسية لاتخاذ مثل هذا القرار المهم وتنفيذه ونوع من الاحتفاظ بـ "المناصب التي تم احتلالها".
لفهم تعقيد الإجراءات القادمة للمدخنين الشرهين ، ينصح إم. ستوبارد أولاً بضبط موضوع "لماذا لا تقلع عن التدخين" ، لتبرير قرارك ، والقيام به بعناية ، واختيار اليوم المناسب. اجعل ذلك اليوم مميزًا ، واجعله مختلفًا ، وأخيراً توقف عن التدخين. هنا تبدأ في جوهرها أصعب لحظة وحاسمة. يقدم المؤلف عددًا من الطرق المساعدة ، والتي تعتمد عادةً على طرق مختلفة للإلهاء. إنها مفيدة بلا شك. لكن ، في رأيي ، هذا لا يزال غير كاف.بادئ ذي بدء ، لأنه من أجل التخلص من عادة سيئة مثل التدخين ، من الضروري إنشاء تركيز جديد قوي بما فيه الكفاية للتهيج.
يجب أن تكون القوة النفسية لتأثير هذا التركيز الجديد قادرة على التغلب على الرغبة في التدخين. في هذا الصدد ، لا يسع المرء إلا أن يلاحظ الدور الإيجابي للثقافة البدنية. النشاط البدني وطبيعة الأنشطة التي يتم إجراؤها والخطط والنوايا التي تشكلت في عملية ممارسة الرياضة لها تأثير تنظيمي قوي على سلوك الإنسان وحالته العقلية. من ناحية أخرى ، تعتبر التمارين البدنية المختارة بشكل صحيح وسيلة جيدة للتنظيم النفسي العملي. السؤال الوحيد هو اختيار الشكل الأنسب للنشاط البدني.
جانب آخر لهذه المشكلة هو اختيار وتدريب بعض تقنيات التنظيم الذاتي المهمة بشكل فردي. لسوء الحظ ، فإن أبسط طرق التنظيم الذاتي المرتبطة باستخدام تمارين التنفس ، والتقنيات القائمة على تنظيم عضلات الوجه ، واستخدام الموسيقى الوظيفية ، واللون ، وما إلى ذلك ، لم تحظ بعد بقبول واسع النطاق مثل أسلوب النفس اللفظي. -التنويم المغناطيسى. في الوقت نفسه ، أبسط طرق التنظيم الذاتي متاحة للجميع ويمكن تطبيقها في مواقف مختلفة ، بما في ذلك مكافحة العادات السيئة.
قراءة الآن
كل الوصفات
| 
