السليلوز

[السليلوز]

السليلوز

الألياف هي الجزء الأكثر خشونة في النبات. هذه عبارة عن ضفيرة من الألياف النباتية التي تتكون منها أوراق الملفوف وقشور البقوليات والفواكه والخضروات والبذور. الألياف الغذائية هي شكل معقد من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجهاز الهضمي تفكيكها.
الألياف الغذائية تقصر مدة بقاء الطعام في الجهاز الهضمي. كلما طالت مدة بقاء الطعام في المريء ، كلما طالت مدة إفرازه. تعمل الألياف الغذائية على تسريع هذه العملية وفي نفس الوقت تساعد على تطهير الجسم. يؤدي تناول الألياف الكافية إلى تطبيع وظيفة الأمعاء.

أنواع الألياف

السليلوز
موجود في دقيق القمح الكامل ، النخالة ، الملفوف ، البازلاء الصغيرة ، الفاصوليا الخضراء والشمعية ، البروكلي ، براعم بروكسل ، في قشور الخيار ، الفلفل ، التفاح ، الجزر.

هيميسيلولوز
تحتوي على النخالة ، الحبوب ، الحبوب غير المكررة ، البنجر ، براعم بروكسل ، براعم الخردل الخضراء.

السليلوز وهيميسليلوز يمتص الماء ، مما يسهل على القولون. في جوهرها ، يقومون "بتجميع" النفايات ونقلها بشكل أسرع عبر الأمعاء الغليظة. هذا لا يمنع الإمساك فحسب ، بل يحمي أيضًا من الرتج والتهاب القولون التشنجي والبواسير وسرطان القولون والدوالي.

اللجنين
يوجد هذا النوع من الألياف في الحبوب التي يتم تناولها على الإفطار ، والنخالة ، والخضروات التي لا معنى لها (عند تخزين الخضار ، يزداد محتوى اللجنين فيها ، ويتم امتصاصها بشكل أقل) ، وكذلك في الباذنجان ، والفاصوليا الخضراء ، والفراولة ، والبازلاء ، والفجل.
يقلل اللجنين من امتصاص الألياف الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يرتبط بالأحماض الصفراوية ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتسريع مرور الطعام عبر الأمعاء.

كوميديا
يحتوي على دقيق الشوفان ومنتجات الشوفان الأخرى والفول المجفف.

البكتين
يوجد في التفاح والحمضيات والجزر والقرنبيط والملفوف والبازلاء المجففة والفاصوليا الخضراء والبطاطس والفراولة والفراولة ومشروبات الفاكهة.

اللثة والبكتين يؤثر على عمليات الامتصاص في المعدة والأمعاء الدقيقة. من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية ، فإنها تقلل من امتصاص الدهون وتخفض مستويات الكوليسترول. يؤخر إفراغ المعدة ، وبتغليف الأمعاء يبطئ امتصاص السكر بعد الوجبات ، وهو أمر مفيد لمرضى السكر ، حيث يقلل الجرعة المطلوبة من الأنسولين.

المصادر الرئيسية للألياف

الأغلفة الخارجية للحبوب والبذور والفاصوليا والخضروات والفواكه غنية بالألياف أكثر من تلك الداخلية. تحتوي نخالة الحبوب الكاملة وقشور الفاصوليا والخضروات وجلود الفاكهة على نسبة عالية من الألياف. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي الغني بالألياف يصف استهلاك الحبوب الكاملة - مثل الفواكه والخضروات غير المكررة (قدر الإمكان).
تتميز الحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور والمكسرات والخضروات والفواكه غير المقشرة بتوازن الألياف والعناصر الغذائية.

محتوى الألياف في مختلف المنتجات في ٪٪:

النخالة - 44.0
اللوز - 15.0
البازلاء الخضراء - 12
القمح الكامل - 9.6
خبز الحبوب الكاملة - 8.5
الفول السوداني - 8.1
الفول - 7
الزبيب - 6.8
العدس - 3.8
الخضر (المتوسط) - 3.8
الجزر - 3.1
البروكلي - 3
الملفوف - 2.9
التفاح - 2
دقيق أبيض - 2
بطاطس بيضاء - 2
أرز أبيض - 0.8
الجريب فروت - 0.6

توريد الألياف اليومية

يوصي خبراء التغذية الغربيون باستهلاك 5 إلى 25 جرامًا من الألياف ، اعتمادًا على مقدار رعاية الشخص لصحته.
تلقى أسلافنا ، الذين كانوا يأكلون الحبوب في الغالب ، 25 إلى 60 جرامًا من الألياف يوميًا. نحصل على معظمها من استهلاك الفواكه والخضروات.
اهدف إلى تناول 35 جرامًا من الألياف يوميًا.

استخدام الألياف في المخبوزات.

يمكن استخدام الألياف بنجاح في الخبز. تعتمد كمية النخالة (الألياف) التي توضع في العجين على ما تفضله - من 1 ملعقة كبيرة وأكثر ، لكن تذكر أن كمية كبيرة من النخالة (الألياف) في العجين تجعل فتات الخبز الجاهز جافًا ، ولا طعم له ، ويصعب تبليله باللعاب. يجب أن تقتصر كمية النخالة (الألياف) في عجينة الخبز على 60-100 جرام لكل 500 جرام من الدقيق.
قبل وضع النخالة (الألياف) في عجينة الخبز ، يمكن قليها لفترة وجيزة في مقلاة ساخنة حتى يتغير لونها (يغمق).