مصادر المغذيات

Mcooker: أفضل الوصفات حول الأكل الصحي

مصادر المغذيات تحتوي الأطعمة التي يستهلكها الإنسان على عناصر غذائية مختلفة بكميات متفاوتة. بعضها غني بالكربوهيدرات ، والبعض الآخر - بالدهون ، والبعض الآخر هو المصدر الرئيسي للبروتين. على هذا الأساس ، يمكن تقسيمها إلى عدة مجموعات.

الحبوب والبقوليات

جميع منتجات الحبوب رخيصة نسبيًا. أنها تمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية: الكربوهيدرات وفيتامينات ب والحديد والبروتين. لا تحتوي منتجات الحبوب على فيتامينات أ ، د ، ج. لتعويض هذا النقص ، يجب استخدامها مع الحليب واللحوم والبيض ، وكذلك الخضار والفواكه.

تعتبر الحبوب جزءًا من نظامنا الغذائي على شكل منتجات مخبوزة وحبوب ومعكرونة وما إلى ذلك.

تعتمد القيمة الغذائية للمخبوزات على نوع الدقيق. كلما كان الطحين داكنًا ، زادت العناصر الغذائية (البروتين وفيتامين ب والمعادن والألياف) التي يحتوي عليها. لذلك ، إلى جانب الخبز الأبيض ، يجب أن تشمل قائمتنا أيضًا الخبز الأسود. الحبوب الأكثر قيمة من حيث القيمة الغذائية هي الحنطة السوداء والشوفان والشعير (الشعير اللؤلؤي والشعير). السميد والأرز من أقلها قيمة.

البقول الجافة غنية بالكربوهيدرات. تحتوي على كمية كبيرة نسبيًا من البروتينات والمعادن وفيتامينات ب.بروتين هذه البذور ذات قيمة خاصة: من حيث القيمة الغذائية ، فهي قريبة من تلك الموجودة في الحيوان.

السكر والحلويات

في العصور القديمة ، كان السكر يستخدم كعلاج معجزة للعديد من الأمراض. لقد كان منتجًا نادرًا ومكلفًا ، ولا يمكن الوصول إليه من قبل غالبية السكان. في القرن التاسع عشر ، لم يتجاوز استهلاك السكر والحلويات 50-60 جرامًا للفرد يوميًا. زاد استهلاك السكر بعد الحرب العالمية الثانية. اليوم في العديد من البلدان هناك مشكلة الاستهلاك المفرط لها. السكر يمد الجسم بالطاقة فقط. لا يمكن أن تحل محل الخبز والمعجنات والأطعمة الأخرى.

الحلويات (الكعك والحلويات والحلويات الأخرى) غنية بالسكر والنشا. تعتمد قيمتها الغذائية بشكل أساسي على الإضافات المستخدمة (الحليب والبيض والدهون والخميرة ، إلخ).

البطاطس والخضروات والفواكه

تعد درنة البطاطس مخزنًا للعديد من العناصر الغذائية: النشا (حتى 20٪) وفيتامين ج والمجموعة ب والمعادن وكمية صغيرة من البروتين. تعد البطاطس من أهم مصادر فيتامين سي ، خاصة في الشتاء وأوائل الربيع. اعتمادًا على التنوع والمدة وظروف التخزين ، يتراوح محتوى هذا الفيتامين من 3 إلى 30 مجم / 100 جم من الكتلة الطازجة. تصل كمية البروتين في الدرنات إلى 1-2.5 جم / 100 جم من المنتج ، ومن حيث القيمة الغذائية ، يعتبر أكثر قيمة من بروتين القمح.

الخضار والفواكه ، على الرغم من أنها أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، لا غنى عنها في تغذية الإنسان. إنه مصدر غني بالفيتامينات والمعادن. وفقًا لمحتوى فيتامين ج وبروفيتامين أ ، يمكن تقسيمهما إلى المجموعات التالية:

1. الخضار والفواكه الغنية ببروفيتامين أ وفيتامين ج: البقدونس ، والشبت ، والبنجر ، والفلفل الأحمر ، سبانخ, حميض, البازلاء الخضراءوالكرنب والطماطم والفاصوليا الخضراء والخوخ.

2. الخضار والفواكه غنية بفيتامين أ ومنخفضة في فيتامين ج: الجزر واليقطين والكوسة والمشمش والخوخ والكرز والكرز.

3. الخضار والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C ومنخفضة في فيتامين أ: الفجل والقرنبيط والملفوف الأحمر والملفوف الأبيض والملفوف السافوي وبراعم بروكسل والفلفل الأخضر ، بقدونس (جذر)، كحلبي، بصل أخضر ، ليمون ، برتقال ، فراولة ، توت بري ، لينغونبيري ، كشمش أسود ، عنب الثعلب ، توت أزرق ، توت أسود ، توت ، كشمش أحمر وأبيض ، فراولة.

توجد خضروات وفواكه تحتوي على عدد قليل جدًا من الفيتامينات (سكورزونيرا ، شمندر ، بصل ، خيار ، كرفسوالكمثرى والتفاح والعنب) ، ولكنها تستخدم على نطاق واسع في التغذية بسبب مذاقها ومحتواها الغني بالمعادن.

الحليب ومنتجات الألبان

الحليب هو المنتج الأول وعلى أعتاب الحياة المنتج الغذائي الوحيد للإنسان والحيوان ، فهو يحتوي على مكونات مثل البروتين وسكر الحليب (اللاكتوز) والدهون والمعادن (الكالسيوم والفوسفور والصوديوم والبوتاسيوم) وفيتامينات ب وتشمل دهون الحليب كاروتين (بروفيتامين أ) الذي يتحول إلى فيتامين أ المهم جدًا لصحة الإنسان ، بالإضافة إلى الكاروتين ، يحتوي الحليب على فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك وأحماض دهنية أساسية. الحليب ومنتجات الألبان هي في الأساس المصدر الغني الوحيد للكالسيوم سهل الهضم. يستخدم الحليب لإنتاج اللبن الرائب والكفير واللبن - ما يسمى بالمشروبات المخمرة. من حيث القيمة الغذائية ، فإنهم يقتربون من الحليب مع الاختلاف الوحيد وهو أنه أثناء التخمير ، يتحول سكر الحليب إلى حمض اللاكتيك ، والكحول موجود أيضًا في الكفير. تشمل مشروبات الألبان أيضًا اللبن الرائب ومصل اللبن. اللبن هو منتج ثانوي لإنتاج الزبدة. من حيث محتوى البروتين ، فهو يساوي الحليب ، لكنه لا يحتوي على دهون وفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك الذائبة فيه ، ويتم الحصول على مصل اللبن في إنتاج الجبن. من حيث القيمة الغذائية ، فهو أدنى من اللبن الرائب ، ولكنه يحتوي على كمية قليلة من البروتين والمعادن وفيتامينات ب.

مصدر رخيص للبروتين هو الجبن. يحتوي على العديد من فيتامينات ب ، وخاصة ب 2 ، ولكن القليل من الكالسيوم. أثناء إنتاج اللبن الرائب ، يذهب معظم الكالسيوم الموجود في الحليب إلى مصل اللبن. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من الجبن القريش على 98 مجم من الكالسيوم ، وكوب من الحليب يحتوي على حوالي 300 مجم.

يحتوي الجبن الأصفر (الذي سيتم إنضاجه) على الكثير من البروتين الحيواني والمعادن وفيتامينات ب ، اعتمادًا على النوع ، يمكن أن تختلف كمية الدهون فيه من 10 إلى 40٪. تختلف أنواع الجبن باختلاف المذاق والرائحة. توجد أجبان ذات رائحة ناعمة وحساسة (سويسرية ، إيدام ، جودا) وبها نكهة حارة (تيلسيت ، سلامي). الجبن المدخن (الصيد ، بودجالسكي) لها طعم دقيق ورائحة دخان ملحوظة. الجبن المطبوخ مصنوع من الجبن الأصفر.

يمكن أن تحتوي القشدة والقشدة الحامضة على 9-30٪ دهون يتم الحصول على القشدة الحامضة عن طريق تخمير القشدة. يجب أن تكون القشدة الحامضة سميكة ولكن سائلة ، من الأبيض إلى الكريمي اللون ، وقوامها ناعم (بدون كتل من الدهون والكازين).

لحم و بيض

لحم مصدر للبروتين الكامل. كما أنه يحتوي على الدهون والمعادن وفيتامينات ب وكمية قليلة من الكربوهيدرات. القيمة الغذائية للحوم ليست هي نفسها. يعتمد ذلك على نوع الحيوان ودرجة سمنته وجزء الذبيحة التي يؤخذ منها اللحم. تحتوي اللحوم الدهنية على نسبة أقل من البروتين ولكنها غنية بالطاقة. على سبيل المثال ، يوفر 100 غرام من اللحم البقري الخالي من الدهن حوالي 200 سعرة حرارية ، و 100 غرام من اللحم البقري الدهني - 340 سعرة حرارية ؛ 100 غرام من لحم الخنزير الخالي من الدهن - حوالي 400 سعرة حرارية ، و 100 غرام من الدهون - 570 سعرة حرارية. تنتمي لحوم الأوز والبط والدجاج إلى أصناف دهنية ولحوم الدجاج والديك الرومي - إلى أصناف قليلة الدسم.

لحوم الأسماك مصدر غني بالبروتين الكامل. كما أنه يوفر كميات كبيرة من المعادن مثل الفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم ولحوم الأسماك البحرية كما يوفر اليود. زيت السمك غني بفيتامينات أ ود ، لذلك يستخدم على نطاق واسع في الطب. يحتوي لحم السمك أيضًا على فيتامينات ب ، اعتمادًا على نوع السمك ، يحتوي 100 جرام من لحمه على 80 إلى 300 كيلو كالوري.

مصادر المغذيات المنتجات الثانوية لها أهمية كبيرة في تغذية الإنسان. من بينها ، يتم تمييز أكبر قيمة غذائية الكبد... هذا مخزن حقيقي للبروتينات والفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك ، المجموعة ب ، المعادن وحتى فيتامين ج.

يمكن للبيض أن يحل محل اللحوم في قائمتنا ، لكنه لا يمكن أن يحل محل الحليب ، لأنه يحتوي على كمية صغيرة من الكالسيوم. يحتوي صفار البيض على البروتين الكامل والدهون والفيتامينات A و D و E و K والمجموعة B والمعادن. لا توجد دهون أو فيتامينات في بياض البيض.

يمكن تقسيم الدهون إلى مجموعتين: الدهون الحيوانية (سمينوالزيت) والخضروات (عباد الشمس وزيت الزيتون والمارجرين). الدهون النباتية والسمن هي دهون نقية ، أي أن 100 جرام من المنتج تحتوي على 100 جرام من الدهون.

متوسط مدة تخزين الطعام في الثلاجات والأقبية عند درجة حرارة لا تزيد عن 6 درجات مئوية (وفقًا لـ G. Stobtsitskaya-Shchiglova، J. Sichkuvna، L. Novitskaya). 100 جرام زبدة ومارجرين وشحم خنزير يحتوي على 85 جرام دهون والباقي ماء وكمية قليلة من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الزبدة والسمن المدعم مصدرًا للفيتامينات A و D.

تعتبر الزيوت النباتية ذات قيمة عالية لقيمتها الغذائية العالية. بالإضافة إلى الدهون ، فهي تحتوي على فيتامين إي وأحماض دهنية غير مشبعة. كما ثبت أن الدهون النباتية تمنع تراكم الكوليسترول في الدم وهو أمر ذو أهمية كبيرة لصحة الإنسان. زيت الزيتون له نكهة خاصة وطعم دقيق ويستخدم بشكل أساسي في تتبيل السلطة. من حيث القيمة الغذائية ، فهو أدنى من عباد الشمس. يتم الحصول على المارجرين من الزيت النباتي. من حيث الطعم والاتساق فهذه الدهون قريبة من الزبدة وبعض أصنافها مثل الزيت النباتي "فيتا" ومارجرين "سولنيتشني" ، وذلك بسبب إضافة الفيتامينات والقيمة الغذائية.

تضفي التوابل مذاقًا ورائحة متنوّعة على الأطباق المطبوخة وهي مصدر للعديد من المكونات القيمة التي لا توجد في بعض المنتجات. هذه هي الفيتامينات والعفص والزيوت الأساسية والعناصر النزرة والمواد الأخرى التي لها تأثير إيجابي على العمليات الفسيولوجية المختلفة في جسم الإنسان. بالإضافة إلى العديد من التوابل التقليدية (ورق الغار ، الفلفل ، القرفة ، إلخ) ، يزداد استخدام الأعشاب الطبية بهذه الصفة.

يمكن للتوابل أن تحسن أو تقلل من نكهة ورائحة الأطعمة ، اعتمادًا على مدى جودة استخدامها. طريقة تخزينها لها أهمية كبيرة. من الأفضل تخزينها في برطمانات زجاجية محكمة الغلق. يجب حماية العديد منها من أشعة الشمس والرطوبة لتجنب التكتل والعفن وتغير اللون وما إلى ذلك. يؤدي تخزين التوابل في علب معدنية إلى تغيير في النكهة من خلال التفاعلات الكيميائية مع المعدن. تفقد رائحتها عند تخزينها في حاويات غير مغلقة.